แนะนำการสร้างซิกซ์แพ็กในผู้สูงอายุ (60 ก็มีซิกซ์แพ็กได้) (มีคลิป)



ผู้สูงอายุที่ต้องการมีซิกซ์แพ็กนะครับ สิ่งที่ควรทำก็คือ สิ่งที่หนึ่งเลยนะครับ ปรับเปลี่ยนในเรื่องของ พฤติกรรมการรับประทานอาหารนะครับ อันที่สอง ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม อันที่สามก็คือ พักผ่อนให้เพียงพอ ระยะเวลาในเรื่องของการพัฒนาซิกซ์แพ็กนะครับ คนโดยทั่วไป ประมาณ 3-6 เดือน คุณเริ่มเห็นแล้ว เพราะว่าในกลุ่มของผู้สูงวัย ก็ควรต้องให้เกิน 4-6 เดือนนะครับ อย่างต่อเนื่องนะครับ 4-6 เดือน การออกกำลังกาย เราจะยึดอยู่ 3 วิธีการหลัก ๆ นะครับ อันที่หนึ่งก็คือ เน้นในเรื่องของตัวหัวใจ ถ้าในกลุ่มของผู้สูงวัยบางท่าน ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย คุณไม่จำเป็นต้องไปวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องไปขี่จักรยานหรืออะไรก็ได้ จริง ๆ คุณเดินนะครับ แต่ให้เดินเร็วกว่าปกตินิดนึง ถ้าเรามีความรู้สึกว่าเบาไป เราก็เดินด้วย แกว่งแขนด้วยนะครับ มันก็จะมีความหนัก ของตัวการออกกำลังกายที่มากขึ้น ระดับความหนัก จะหนักขนาดไหน ง่าย ๆ เลยครับ เวลาที่เราเดิน หรือว่าเราทำ กิจกรรมทางกายอะไรที่ต่อเนื่องพวกนี้ ให้รู้สึกว่าเราสามารถที่จะหายใจแล้ว มันไม่ถึงกับลำบากมากนะครับ เราสามารถพูดคุยกับคนข้าง ๆ ได้ แต่พยายามให้ต่อเนื่อง 20-30 นาทีนะครับ ตรงนั้นก็สามารถที่จะพัฒนา เรื่องของตัวหัวใจได้แล้ว ประเภทที่สองของ รูปแบบของการออกกำลังกายนะครับ ก็คือในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ หรือว่าการทำให้กล้ามเนื้อมีความทนทานมากขึ้น คราวนี้ความทนทานของกล้ามเนื้อคืออะไร คือกล้ามเนื้อสามารถทำงานต่อเนื่อง ไปได้เรื่อย ๆ โดยที่เราเมื่อยช้า เรามีการตึงของกล้ามเนื้อน้อย ถ้าอยากมีซิกซ์แพ็กนะครับ ท่าที่เราควรเน้นก็คือท่าที่เราต้องใช้ น้ำหนักตัวทั้งตัวมาทำงานร่วมกันนะครับ อย่างท่าที่ 1 ก็คือ พวกท่า Squat ที่เรามีการย่อลง ท่าพวกนี้นะครับ จะมองว่าเป็นกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อสะโพกซะส่วนใหญ่ แต่ทุกครั้งที่เราย่อ มันมีเรื่องของ การรักษาสมดุล เรื่องของบาลานซ์ร่างกาย มันก็ทำให้แกนลำตัวหน้าท้องต้องใช้มากขึ้น ซึ่งมันก็เป็นอีกท่าหนึ่งที่สามารถพัฒนา ในเรื่องของการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ อันต่อไปก็คือในเรื่องของการก้าวย่อ ก้าวย่อ ก็คือในลักษณะที่ แทนที่เท้าเราจะอยู่ขนานกันใช่ไหมครับ แยกออกจากกันเล็กน้อยอย่างนี้ เราก็แยกเป็นขานำ ขาตาม แล้วเราก็มีการย่อขึ้นลง ลักษณะพวกนั้นนะครับ แต่ในของกลุ่มผู้สูงวัย เราอาจจะต้อง ระวังนิดนึงนะครับ ในเรื่องของระดับการย่อ เราคงไม่ต้องไปย่อมากเหมือนกับเด็ก หรือว่าคนทั่วไป เราก็ย่อเท่าที่เราทำได้นะครับ หรือถ้าเราไม่มั่นใจกับการทรงตัวของเรา เราก็อาจจะหาตัวประคอง หากำแพง หาเก้าอี้ช่วยจับประคอง เรื่องของการทรงตัวก็จะดีขึ้นนะครับ สำหรับในเรื่องของความทนทาน เราอาจจะเล่นอยู่ที่ประมาณ 12-15 ครั้ง ต่อเที่ยว หรือว่าต่อเซตใช่ไหมครับ แต่เวลาที่เราทำจริง ๆ เราอาจจะไม่ได้อยู่แค่ 12-15 ครั้ง เราก็อาจจะพักสักนิดนึงประมาณครึ่งนาที แล้วก็ทำต่อเนื่องนะครับ ให้รวมได้อยู่ประมาณ 40-50 ครั้งนะครับ ต่อครั้งที่เราทำ ก็จะมีการพัฒนาของตัว ความทนทานของกล้ามเนื้อนะครับ โดยเฉพาะตัวกล้ามเนื้อช่วยที่เป็นตัวหน้าท้อง มีการทำงานมากขึ้น ใน 1 สัปดาห์ เราควรต้องออกกำลังกาย ประมาณกี่ครั้งในกลุ่มผู้สูงวัย วันเว้นวัน กำลังดีครับ เพราะว่าอะไร เพราะว่าคุณสามารถที่จะมีทั้งออกกำลังกาย และคุณสามารถที่จะพักร่างกาย เพื่อให้มีการพัฒนาเพื่อมากขึ้นนะครับ ส่วนวิธีการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ตรงนั้นเราสามารถแบ่งแยกได้ อย่างเช่นถ้าเกิดหัวใจ เราบอกว่า 30 นาที เราอาจจะแบ่งเป็นตอนเช้า 15 นาที ตอนเย็น 15 นาที อย่างนั้นก็ได้ หรืออันที่สองก็คือ วันนี้เราเน้นเรื่องของตัวหัวใจ อีกวันนึงเน้นในเรื่องของตัวกล้ามเนื้อ แบบนั้นก็ได้ อาหารโดยปกติ เราก็คงต้องรับประทานตามหลัก 5 หมู่นะครับ แต่มันอาจจะมีปรับเปลี่ยนนิดนึงก็คือ คาร์โบไฮเดรตแทนที่เราจะกินข้าวปกติ หรือว่ากินก๋วยเตี๋่ยว กินขนมปังอะไรต่าง ๆ เราก็อาจจะต้องปรับเปลี่ยนเป็น กินพวกข้าวกล้องนะครับ เพื่อที่จะให้อยู่ท้องมากขึ้น มีไฟเบอร์ในส่วนของข้าวกล้อง ที่จะช่วยชะล้างในเรื่องของ พวกไขมันต่าง ๆ ที่ค้างอยู่ในหลอดเลือดให้มากขึ้น ปริมาณการกินของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม หรือว่าการกินข้าวที่เหมาะสมนะครับ ในหนึ่งมื้อก็ควรประมาณ 1 ฝ่ามือนะครับ เราสังเกตง่าย ๆ เลย เราคดข้าวนะครับ 1 ฝ่ามือกำลังดีแล้ว อาหารหลักอย่างที่สอง คือในเรื่องของโปรตีนนะครับ แน่นอนเราต้องเพิ่มเลย ปริมาณของโปรตีน มันก็จะทำให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น สำหรับแหล่งโปรตีน ในกลุ่มของผู้สูงวัยนะครับ คงอาจจะต้องเลือกในกลุ่มที่มาจาก ในเรื่องของตัวปลา ไข่ขาว ธัญพืชพวกนี้เป็นหลัก ทำไมถึงต้องเป็นพวกนี้ เพราะว่าโดยปกติเวลาที่เรากินโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นสัตว์ หรือว่าในเรื่องของจากพืชอะไรก็แล้วแต่ มันจะมีไขมันที่สะสมที่ติดเข้ามาด้วย ส่วนใหญ่เราไม่ต้องการอยู่แล้ว จริง ๆ แล้วเวลาที่เรากิน มันก็มีสัดส่วน คือในกลุ่มของผู้สูงวัย พยายามคิดง่าย ๆ นะครับ ถ้าน้้ำหนักตัวเราเท่าไร เราต้องกินโปรตีนประมาณ 1 กรัมนะครับ อย่างเช่น ถ้าบอกว่า เราอยู่ที่ 70 กิโลกรัมอย่างนี้ โปรตีนในหนึ่งวัน ที่เราควรต้องกินก็ประมาณ 70 กรัม อีกแหล่งอาหารหนึ่งที่เรามองข้ามไม่ได้ อาจจะดูว่าเล็กน้อยก็คือ วิตามิน เกลือแร่ ซึ่งส่วนใหญ่พวกนี้ ก็จะอยู่ในเรื่องของผัก ผลไม้นะครับ แต่เราอาจจะต้องระวังนิดนึง ในกลุ่มของผู้สูงวัย ผลไม้หลาย ๆ อย่างจะค่อนข้างมีรสชาติที่หวาน ถ้าเกิดเรากินมากเกินไป อาจจะมีปัญหากับในเรื่องของสุขภาพได้ เราอาจจะต้องเลือกตัวผลไม้ ที่เหมาะสมกับเรานะครับ อย่างเช่นยกตัวอย่างนะครับ ฝรั่ง ฝรั่งอาจจะต้องเลือกที่นิ่มนิดนึงนะครับ ในลักษณะของการขบเคี้ยวจะได้ง่ายนะครับ หรือว่าในเรื่องของตัวแอปเปิล แอปเปิลก็จะมีทั้งแอปเปิลเขียวและแอปเปิลแดง ส่วนใหญ่คนก็จะให้ความสำคัญกับแอปเปิลแดง เพราะมีความรู้สึกว่าค่อนข้างมีความหวาน แต่ถ้าเป็นในเรื่องของตัวคุณภาพ หรือว่าผลที่ได้นะครับ ตรงนั้นก็เราอาจจะผสมนิดนึง เราอาจจะมาทานในเรื่องของแอปเปิลเขียวเข้ามา ก็อาจจะทำให้ช่วยในเรื่องของตัวสารอาหาร ที่มันเอาไปช่วยในเรื่องของการเสริมสร้าง หรือพัฒนาในเรื่องของตัวกล้ามเนื้อได้ คนเราโดยปกติก็จะนอนประมาณ 6-8 ชั่วโมงนะครับ แต่ผู้สูงวัย บางทีเขานอนไม่ได้หรอกครับ เขานอนสักพัก เขาก็ตื่นแล้วนะครับ การพักนอนของเขาไม่ต่อเนื่องนะคร้บ ซึ่งมันจะส่งผลอย่างไร ส่งผลกับการพัฒนาในเรื่องของ ตัวร่างกาย กล้ามเนื้อที่จะพัฒนาขึ้น เพราะฉะนั้น พยายามทำให้เรานอนให้ได้นะครับ สิ่งที่ทำง่าย ๆ ที่สุดก็คือ มีกิจวัตรประจำวันในช่วงกลางวัน มีเพิ่มด้วยการออกกำลังกายนะครับ มันก็จะทำให้เราสามารถที่จะ นอนหลับได้ตามที่ต้องการนะครับ 6-8 ชั่วโมง อย่าคิดว่า เราวัยขนาดนี้แล้วจะมีซิกซ์แพ็กไม่ได้ และตัวซิกซ์แพ็กนี้ มันจะเป็นตัวประโยชน์กับเรา หรือว่าจะสามารถช่วยในเรื่องของ การดำรงชีวิตของเราได้เยอะนะครับ ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของบุคลิกที่ดีขึ้น ความมั่นใจที่มากขึ้น รวมไปถึงเป็นการสะท้อนในเรื่องของการดูแล สุขภาพร่างกายของเราได้เป็นอย่างดีครับ