พฤติกรรมที่ทำให้ข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยได้ (มีคลิป)



ข้อเข่าเสื่อมไม่ใช่เป็นเรื่องของผู้สูงอายุ เพียงอย่างเดียว ความเสื่อมสามารถเกิดขึ้นได้ ตั้งแต่วัยทำงาน จากพฤติกรรมของคุณ

ข้อเข่าเสื่อมจะพบมากในผู้อายุนะครับ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 50 ปี โดยทางสถิติพบว่า... ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปี จะพบข้อเข่าเสื่อมถึง 40 เปอร์เซ็นต์ โดยข้อเข่าเสื่อม จะพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย โดยที่จะพบในเพศหญิงผู้สูงอายุ ที่ 13 เปอร์เซ็นต์ แล้วก็พบในเพศชาย 10 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น ๆ เช่น พันธุกรรม ที่จะทำให้พบข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นด้วย

อายุ เพศ หรือพันธุกรรม เป็นปัจจัยที่เราไม่สามารถแก้ไขได้ แต่ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่จะเสริม ทำให้ข่้อเข่าเสื่อม เสื่อมเร็วขึ้น ปัจจัยเสี่ยงอันแรกนะครับ ก็คือน้ำหนักตัวที่มากเกินไป เมื่อน้ำหนักตัวเรามากขึ้น ในขณะที่มีกิจวัตรประจำวัน ก็จะมีน้ำหนักลงไปที่หัวเข่ามากขึ้น เราจะรู้ได้อย่างไร ว่าเราน้ำหนักตัวเกินนะครับ เราสามารถคำนวณ ดัชนีมวลกายของตัวเอง ด้วยสูตรสัดส่วนระหว่างน้ำหนักตัว หน่วยเป็นกิโลกรัมนะครับ หารด้วยส่วนสูง หน่วยเป็นเมตร ยกกำลังสอง โดยที่ค่าปกติจะอยู่ที่ 18.5 - 22.9 ถ้าท่านมีดัชนีมวลกายมากกว่า 22.9 แสดงว่ามีปัจจัยเสี่ยง ที่จะทำให้เกิดข้อเข่าเสื่อมครับ เราสามารถลดน้ำหนัก ได้ด้วยการควบคุมอาหาร หรือออกกำลังกาย ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่... ท่าออกกำลังกาย ที่ไม่ได้มีแรงกระแทกที่เข่ามาก อย่างเช่นการปั่นจักรยาน หรือเดินเร็วนะครับ ความหนักให้เราเดินแล้ว รู้สึกเหนื่อยปานกลางนะครับ 30 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ข้อเข่าเสื่อม ยังมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรม ในชีวิตประจำวันนะครับ อย่างเช่น การนั่งยอง ๆ หรือนั่งคุกเข่า การที่เราอยู่ในท่าที่งอเข่านาน ๆ ก็จะส่งผลกระทบให้กระดูก มีแรงกดกันมากขึ้น ซึ่งมันจะกระตุ้นให้กระดูกอ่อน สึกกร่อนเร็วขึ้น ก็แนะนำว่าควรจะมีการปรับเปลี่ยนท่าทาง เป็นอริยาบทอื่น อย่างเช่น... คนที่นั่งซักผ้า ด้วยเก้าอี้เตี้ยเป็นเวลานาน ก็อาจจะยกกะละมังขึ้นมาไว้บนโต๊ะ แล้วก็ซักผ้าในท่ายืน ก็จะช่วยลดแรงกระทำที่เข่าได้ พฤติกรรมต่อมานะครับ มีงานวิจัยว่าการใส่ส้นสูงเดิน จะมีแรงเพิ่มขึ้นที่เข่า 30 เปอร์เซ็นต์ จากการเดินปกตินะครับ คำแนะนำก็คือ ถ้าหากท่านต้องเดินนาน ๆ ก็ควรจะใส่รองเท้าส้นไม่สูง หรือในขณะเดินนาน ๆ ก็ต้องนั่งพัก เพื่อลดแรงกระทำต่อเนื่องที่เข่า

สำหรับปัจจัยเสี่ยงอีกอย่างหนึ่ง ก็คือการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา การวิ่งในท่าที่ผิดปกติ ก็จะทำให้มีแรงกระแทกที่เข่ามากขึ้น อย่างเช่น การวิ่งแบะเข่ามากเกินไป หรือหุบขามากเกินไป สำหรับคำแนะนำ หนึ่งก็คือ อาจจะต้องเลือกรองเท้าที่ถูก เพื่อลดแรงกระแทกที่เข่า อย่างที่สอง ก็คือสังเกตตัวเอง ว่าเราอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง โดยเมื่อเราก้าวขา ระดับเข่าจะต้องมีความกว้าง เท่ากับระดับสะโพก กีฬาอีกประเภทหนึ่งที่ส่งผลต่อเข่า ก็เช่นกีฬาที่ต้องกระโดด หรือมีแรงกระแทกที่เข่าเยอะ ๆ อย่างเช่น บาสเกตบอล วอลเลย์บอล จะพบว่ามันจะต้องมีการกระโดดซ้ำ ๆ แรงก็จะกระแทกที่เข่าซ้ำ ๆ ซึ่งกระตุ้นการเสื่อมของข้อเข่าได้ คำแนะนำก็คือ กีฬาประเภทนี้ จะต้องใส่รองเท้า ที่จะช่วยรับแรงกระแทกนะครับ ก็จะทำให้แรงกระแทกไปที่หัวเข่าน้อยลง

สำหรับการป้องกันเข่าเสื่อมที่ดีที่สุด ก็คือการออกกำลังกาย สำหรับท่าแรก ก็คือ การยืดเหยียดข้อเข่าในท่างอ โดยที่ให้ท่านงอเข่าขึ้นในขณะยืน หลังจากนั้นดันขาไปข้างหลัง ในขณะยืดตัวตรง ท่านจะรู้สึกมีความตึงบริเวณหน้าขา ให้ท่านอยู่ในท่านั้นค้างไว้ นับ 1 - 10 10 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำ 20 ครั้งต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ สำหรับท่าที่สอง เป็นการยืดเหยียดเข่า ในท่าเหยียดนะครับ ขั้นตอนก็คือให้ท่านั่งเหยียดเข่า หลังจากนั้นให้กระดกข้อเท้าขึ้น พยายามใช้มือทั้ง 2 ข้าง ลูบไปแตะปลายเท้า ท่านจะรู้สึกมีอาการตึง บริเวณขาพับหรือใต้ต้นขา ค้างไว้ในตำแหน่งนั้นประมาณ 10 วินาที ให้ทำ 20 ครั้งต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

ส่วนท่าสุดท้าย มีวัตถประสงค์เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อหัวเข่านะครับ ท่าที่ผมแนะนำ ก็คือเป็นท่า Squat นะครับ ให้ท่านยืนขากางในระดับสะโพก หลังจากนั้นให้พยายามย่อตัวลง คล้าย ๆ เหมือนเราจะลงนั่ง โดยที่ให้ย้อยก้นลงไปทางด้านหลัง แล้วหัวเข่าให้สังเกตว่า ไม่เลยปลายเท้านะครับ ให้ย่อไปในองศาที่ไม่มีอาการเจ็บปวด จนถึงองศานั้น หลังจากนั้นให้ดันตัวขึ้นนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำ 10 ครั้งต่อเซต 3 เซตต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

สำหรับท่าออกกำลังกายทั้ง 3 นะครับ ถ้าท่านสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้ นอกจากนี้คนที่ออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งหรือกีฬาอื่น ๆ 3 ท่านี้ ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ที่เกิดที่เข่าได้ครับ