การแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับอย่างง่ายๆ (มีคลิป)



นอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบบ่อย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เวลานอนไม่หลับ ก็อาจจะเกิดปัญหาต่าง ๆ ตามมา เช่น ง่วงกลางวัน ไม่มีสมาธิ ความจำแย่ลง หรือบางครั้งอาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง

คนเราเวลาอายุมากขึ้น การนอนจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงไป โดยที่เราจะง่วงนอนเร็วขึ้น คนที่เคยง่วงนอนตอน 4 ทุ่ม อาจจะง่วงนอนตอน 3 ทุ่มนะครับ แล้วเราจะตื่นเร็วขึ้น เคยตื่น 6 โมงเช้า อาจจะตื่นตี 5 อันนี้คือการเปลี่ยนแปลงไปในผู้สูงอายุ

มีหลายสาเหตุที่ทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ ปัญหาที่พบบ่อยอันหนึ่งคือ ความวิตกกังวล เริ่มจาก แรกทีเดียวเราอาจจะนอนไม่หลับ จากสาเหตุอะไรก็แล้วแต่ แล้วมีความกังวล กังวลว่าจะนอนไม่หลับ พอเรากลัวว่าจะนอนไม่หลับ คืนต่อมาเราก็นอนไม่หลับนะครับ สาเหตุอื่น ๆ อีก เช่น บางคนอาจจะมีอาการปวดหลัง ปวดไหล่ โรคประจำตัวต่าง ๆ บางคนเป็นเบาหวาน หรือบางคนในผู้ชายที่เป็นต่อมลูกหมากโตนะครับ จะตื่นมาเข้าห้องน้ำ มาปัสสาวะ แล้วพอตื่นมาแล้ว อาจจะกลับไปนอนหลับยาก

สิ่งที่เราควรทำคือ เราควรปรับการใช้ชีวิต ให้ถูกกับสุขลักษณะของการนอน หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ นะครับ อันนี้อาจจะดื่มได้ในตอนเช้า แต่ช่วงบ่าย ๆ แล้วไม่ควรดื่มนะครับ เพราะกาแฟมันจะมีสารคาเฟอีน อันนี้จะทำให้ร่างกายเราตื่นตัว แล้วนอนหลับยาก การกินอาหารมื้อใหญ่ ๆ หนัก ๆ ก่อนนอน อันนี้ก็ควรหลีกเลี่ยงนะครับ เพราะว่าพอกินเข้าไป แล้วเรานอน อาหารอาจจะย่อยยังไม่เรียบร้อย แล้วพอเรานอนอาจจะมีกรดไหลย้อน ทำให้เราตื่นขึ้นมาได้

การดื่มน้ำนะครับ โดยทั่วไปเราก็อาจจะดื่มน้ำได้ แต่เราไม่แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะในคนสูงอายุนะครับ ยิ่งถ้าผู้ชายที่เป็นต่อมลูกหมากโตนะครับ ถ้าดื่มน้ำเข้าไปเยอะ ๆ ก็จะมีการปวดปัสสาวะ และอาจจะตื่นมาเข้าห้องน้ำบ่อย อันนี้ก็จะรบกวนการนอน

ออกกำลังกาย ก็เป็นสิ่งหนึ่งที่เราจะควรหลีกเลี่ยง เราไม่ควรออกกำลังกายในตอนเย็น เราควรจะออกกำลังกายห่างจากเวลานอน อย่างน้อย 4-5 ชั่วโมง เพราะถ้าเราออกกำลังกายใกล้เวลานอนเกินไป ร่างกายจะหลั่งสารอะดรีนาลีน สารตัวนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว พอเวลาเรานอน เราอาจจะหลับได้ แต่มันจะหลับไม่สนิท หลับ ๆ ตื่น ๆ

เราควรจะเข้านอนเมื่อเราง่วงเท่านั้น ถ้ายังไม่ง่วง พยายามอย่าเข้านอน อย่าฝืน ถ้าเรายิ่งฝืน มันยิ่งเกิดความวิตกกังวล เราควรรอให้เราง่วงนอนจริง ๆ แล้วเข้านอน อันนี้จะหลับง่ายกว่า บางท่านอาจจะคอยจ้องนาฬิกาตลอดเวลา ว่าเอ๊ะ 4 ทุ่มแล้วทำไมยังไม่หลับ 5 ทุ่มแล้วทำไมยังไม่หลับ อันนี้มีวิธีแก้อันหนึ่งนะครับ คือ เอานาฬิกาออก เราจะได้ไม่คอยจ้องนาฬิกา ไม่รู้เวลานะครับ จะลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนนะครับ ถ้าเรากังวลมาก กดดันตัวเองมากให้หลับ มันจะยิ่งนอนหลับยาก

การใช้ชีวิตในห้องนอน ก็เป็นสิ่งหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ห้องนอนควรเอาไว้นอนเท่านั้น เราไม่ควรเข้าไปอ่านหนังสือ ดูทีวี ในห้องนอน เพราะถ้าเราใช้ชีวิตในห้องนอน สมองเราจะเริ่มเรียนรู้ว่า ห้องนี้ไม่ใช่ห้องนอน พอเรานอนแล้ว มันจะหลับไม่สนิท หลับยาก

การตื่นนอน ก็ควรตื่นให้เป็นเวลา ถ้าเราไปตื่นสาย เช่น 10 โมง แน่นอน พอถึง 4 ทุ่มเราก็ยังไม่ง่วง ถ้าเคยตื่น 7 โมง ก็ตื่น 7 โมงทุกเช้า

สภาพแวดล้อมของห้องนอน เราก็ควรจัดให้มันเหมาะสมกับการนอน เช่น ควรจะเป็นห้องนอนที่เงียบ

อุณหภูมิกำลังเหมาะสม ไม่หนาวเกินไป ไม่ร้อนเกินไป

พอตอนรุ่งเช้า ตี 5 หรือ 6 โมง อาจจะยังไม่ให้มีแสงแดด หรือแสงสว่างเข้ามารบกวนการนอนของเรา เพราะบางครั้ง ตี 5 แล้วแสงอาทิตย์ส่องเข้ามา อาจทำให้เราตื่นเร็วกว่าปกติ

ตามหลักทั่ว ๆ ไปแล้ว ถ้าเราอยากจะนอนหลับให้สนิท ให้ดีในเวลากลางคืน เราก็ควรหลีกเลี่ยงการนอนในเวลากลางวัน แต่แน่นอนครับ ถ้าผู้สูงอายุบางท่านเพลียมากจริง ๆ เราก็ไม่ถึงขั้นห้ามนอน ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง อาจจะพอได้ แต่ถ้านานกว่านี้ มันจะส่งผลให้กลางคืนหลับได้ไม่ดี