การออกกําลังกายที่ถูกต้อง สุดยอดคู่มือ (2018)



คู่มือนี้จะเปิดเผยข้อสงสัยทั้งหมดเกี่ยวกับการออกกําลังกาย เพียงทำตามคู่มือนี้ ไม่เพียงแต่จะทำให้ออกกําลังกายได้อย่างถูกต้องเท่านั้น แตคุณยังสามารถช่วยเหลือคนที่คุณรัก ได้ทุกคน

เพราะอะไร...

เพราะคู่มือนี้ครอบคลุมวิธีทั้งหมดเกี่ยวกับการออกกําลังกายที่ถูกต้องสำหรับ เด็ก คนในวัยทำงาน และผู้สูงอายุ และยังรวมถึงผู้ป่วยในโรคต่างๆ อีกด้วย

ผมมั่นใจ!

ว่าคุณก็รู้ ว่าการออกกําลังกายทำให้สุขภาพแข็งแรง แต่คุณจะมั่นใจได้ยังไง ว่าคุณออกกําลังกายได้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวคุณเอง

ถ้าคุณออกกําลังกายได้ถูกต้อง และเหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง คุณจะไม่เจ็บป่วยออดๆแอดๆ สุขภาพแข็งแรง และยิ่งไปกว่านั้น ยังทำให้คุณหุ่นดีและมีเสน่ห์อีกด้วย


 

 


 

เด็กต้องออกกําลังกายยังไงจึงจะแข็งแรงและปลอดภัย

เด็กสมัยนี้ ชอบเล่นโทรศัพท์ เล่นเกมคอมพิวเตอร์ เด็กบางคนดู Youtube ทั้งวัน 

และปัญหาที่เกิดขึ้นคือ...

สุขภาพของเด็ก ลูกๆ ของคุณ กำลังเสียสุขภาพ ร่างกายอ่อนแอ และอาจจะกายเป็นเด็กติดโทรศัพท์ เด็กติดเกม ก็ได้ และยากจะแก้ไข

ดังนั้น การออกกําลังกายจึงสำคัญมาก เด็กจะต้องออกกําลังกาย ต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากเพียงพอ และเหมาะสม เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี และแข็งแรง

แต่ยังมีอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ...

คือ การออกกําลังกายสำหรับจะต้องเหมาะสมกับวัย จึงจะมีความปลอดภัยและสร้างเสริมสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถ้าจะให้เด็กสุขภาพดีจะส่งเสริมให้เด็กออกกําลังกาย

ผมจะบอกคุณว่า ต้องทำยังไง...

คุณต้องหลีกเลี่ยงหรือต้องลดกิจกรรมที่ให้เด็กนั่งหรือนอนอยู่กับที่เป็นเวลานาน

ซึ่งก็คือ...

การดูโทรทัศน์ การเล่นเกม เล่นคอมพิวเตอร์ หรือเล่นโทรศัพท์

เมื่อคุณต้องการให้ลูกคุณนั่งๆ นอนๆ ให้น้อยลง สิ่งที่คุณจะต้องทำต่อมาก็คือ...

คุณต้องหากิจกรรมดีๆ ให้เด็กทำ เป็นสิ่งที่ทำให้เด็กสนุก และไม่เบื่อ

ผมจะยกตัวอย่างให้ดูว่ามีอะไรบ้าง...

การทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การร้องเพลง การเต้นรำ หรืออาจจะเป็นการเล่นดนตรีก็ได้ อย่างน้อย ขอให้คุณพาเด็กๆ ทำกิจกรรมเหล่านี้ ให้ได้สัก 2-3 วันในแต่ละสัปดาห์ก็ยังดี

แต่... เท่านี้ยังไม่พอ... ยังมีสิ่งที่คุณควรทำอีก คือ...

ต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง และมีความยืดหยุ่นด้วย ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ควรทำควบคู่กับกิจกรรมบันเทิงต่างๆ ซึ่งก็ควรทำตามความเหมาะสม

แล้วการฝึกกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง...

ยกตัวอย่างเช่น การนอนยกตัว การเล่นโหนบาร์ หรือการบริหารร่างกายอื่นๆ เป็นต้น

เด็กๆ ควรจะมีกิจกรรมทางกายทำในแต่ละวันทำทุกวันด้วย ไม่ว่าจะเป็น การทำงานบ้านช่วยพ่อแม่ หรือการทำงานอื่นๆ เล็กๆ น้อยๆ เช่น การทำสวน หรือแม้กระทั่งกิจกรรมนอกบ้านอย่างเช่น การถีบจักรยาน

กิจกรรมทางกายระดับปานกลางคือ การทำกิจกรรมหรือออกกําลังกายที่ทำให้หายใจเร็วขึ้น มีเหงื่อซึม เด็กควรทำกิจกรรมทางกายรวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง

มีเรื่องสำคัญอีกอย่างที่คุณควรรู้...

คุณควรให้เด็กได้ทำกิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิก ไม่ว่าจะเป็นการกระโดเชือก การเต้นแอโรบิก อย่างน้อยให้ได้วันละ 20 นาที และ 3-5 วันต่อสัปดาห์

ยังมีเรื่องสำคัญอีกอย่าง....

คือ เด็กๆ จำเป็นต้องระมัดระวังให้มากๆ ในขณะที่กำลังออกกําลังกาย เพื่อความปลอดภัยของร่างกาย และที่ขาดไม่ได้ก็คือ ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่ายกายด้วย

ต่อไปผมจะบอกคุณว่า...

เด็กจะได้ประโยชน์อะไรจากการออกกําลังกาย

การออกกําลังกายนั้นมีผลต่อความสูงของเด็ก

เพราะอะไรน่ะหรือ?

ก็เพราะว่าการออกกําลังกาย ถือว่าเป็นการสร้างมวลกระดูก และทำให้กระดูกเจริญเติบโตได้ดีเยี่ยม

และถ้าเด็กมีการออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

นอกจากนี้แล้ว ก็ยังทำให้ระบบประสาทที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหว มีการพัฒนาได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย พร้อมกันนั้น ยังทำให้หัวใจมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

และมีบางอย่างที่พ่อแม่หลายคนกังวล...

ที่ผมจะบอกคุณก็คือ...

ในปัจจุบันนี้ มีเด็กจำนวนมากที่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน เพราะว่า กินของมันและของหวานเยอะเกินไป พร้อมกับการติดเทคโนโลยีมากเกินไปด้วย จึงทำให้เกิดโรคอ้วนในเด็ก

แต่เราก็ยังมีวิธีแก้ไข

และวิธีแก้ไขที่ดีที่สุดก็คือการออกกําลังกายนั่นเอง

ผมจะบอกคุณว่า มีปัญหาอีกอย่างหนึ่ง ที่พ่อแม่กังวลไม่แพ้กัน

ซึ่งก็คือการขาดความมั่นใจในตนเอง และไม่มีความกล้าแสดงออก ของเด็กๆนั่นเอง

และนี่ก็คือข้อดีอีกอย่างหนึ่งของการออกกําลังกาย คือ จะทำให้เด็กมีความมั่นใจมากยิ่งขึ้น และยังมีความกล้าแสดงออกมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

ในตอนนี้ ถึงแม้ว่าคุณจะรู้แล้วว่าการออกกําลังกายมีประโยชน์มากมาย แต่ยังมีอีกสิ่งหนึ่ง ที่คุณจำเป็นต้องรู้

สำคัญมาก! ถ้าคุณอยากให้ลูกของคุณออกกําลังกาย

คือการระวังในเรื่องของการออกกําลังกาย เพื่อไม่ให้เกิดอันตราย และก็เจ็บป่วยได้

มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง?

เด็กควรออกกําลังกายที่เป็นกิจกรรมเบาๆ ออกแรงน้อยๆ ในตอนเริ่มต้น จากนั้นก็ค่อยเพิ่มความหนักขึ้นมาเรื่อยๆ จนถึงในระดับปานกลาง จึงจะมีความปลอดภัยมากที่สุด

แต่ไม่ว่าจะยังไงก็ตาม...

ห้ามออกกําลังกายถ้าหากลูกของคุณมีอาการตัวร้อนหรือเป็นไข้

มีเรื่องสำคัญอีกอย่างคือ...

เด็กไม่ควรที่จะมีกิจกรรมการเล่นใดๆ และไม่ควรที่จะมีการออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกายมากจนเกินไป ถ้าหากเด็กมีอาการเจ็บป่วย ในลักษณะของการอาเจียนมากๆ อ่อนเพลียหรือว่าถ่ายเหลว

สิ่งที่คุณต้องรู้อีกอย่างก็คือ...

เวลาที่ลูกของคุณออกกําลังกาย จะต้องมีสภาวะอากาศถ่ายเทได้สะดวก และก็เหมาะสม และที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือ ควรหลีกเลี่ยงการออกกําลังกายบริเวณที่มีแสงแดดมากๆ และอากาศร้อนจัด

และนอกจากนี้ควรจัดหาน้ำดื่มไว้ให้สำหรับเด็กให้เพียงพอ

แต่สิ่งที่คุณจะขาดไม่ได้ก็คือ...

คุณควรดูแลเด็กอย่างใกล้ชิด แล้วก็ให้คำแนะนำที่เหมาะสม เพื่อเป็นการป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ และอาการบาดเจ็บต่างๆ ที่อาจจะเกิดจากการออกกําลังกาย


คนวัยทำงานต้องออกกําลังกายยังไงให้สุขภาพดีและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผมจะเผยเคล็ดลับ การออกกําลังกายสำหรับคนในวัยทำงาน แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาว่าง หรือจะต้องทำงานทั้งวัน ต้องนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวันก็ตาม

คุณไม่ต้องกังวล... เพราะว่า...

ในคู่มือนี้ มีวิธีการออกกําลังกายต่างๆ ที่ไม่กระทบเวลางานของคุณอย่างแน่นอน และยิ่งไปกว่านั้น ยังทำให้การทำงานของคุณ มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นได้อีกด้วย

แต่เดี๋ยวก่อน...

ก่อนที่จะไปดูวิธีการออกกําลังกาย มาดูกันก่อนว่าวิถีชีวิตของคนวัยนี้ส่งผลอะไรต่อสุขภาพร่างกายบ้าง

เนื่องจากการใช้ชีวิตที่รีบเร่ง ส่งผลให้ไม่มีเวลาว่างที่จะออกกําลังกาย และการทำงานในแต่ละวัน ก็นั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ ไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายสักเท่าไหร่

จึงทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยต่างๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง หรือว่าไขมันในเลือด ไปจนถึงการเป็นโรคอ้วน หรือว่าโรคมะเร็งบางชนิด และยิ่งไปกว่านั้นส่งผลให้เป็นโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย

คุณอยู่ตรงนี้...

อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหรือว่าอิ่มหรือกระดูกไม่ว่าจะเป็นอาการปวดหลังปวดคอก็เกิดจากการที่คุณไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายอย่างเพียงพอ

มีบางอย่างที่คุณต้องรู้...

มีการศึกษาค้นคว้าและทำการวิจัย เกี่ยวกับ การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ถ้าคุณทำได้ คุณจะลดโอกาสการเกิดโรคต่างๆ ดังที่กล่าวมาแล้วข้างต้น

นี่คือเคล็ดลับสำหรับคนวัยทำงาน...

คนวัยทำงานควรที่จะมีการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งควรออกแรงในระดับที่ปานกลาง คือจะทำให้หายใจแรงขึ้น แต่ก็ไม่ถึงกับเป็นการหายใจหอบ โดยการเคลื่อนไหวร่างกายลักษณะนี้ ควรที่จะต้องมีการสะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีและให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์

แต่ถ้าคุณไม่มีเวลามากขนาดนั้นก็ไม่ต้องกังวล...

เพราะว่า คุณสามารถแบ่งออกเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณช่วงละ 10 - 15 นาทีก็ได้ เพื่อให้รวมกันแล้วได้ 30 นาทีในแต่ละวัน

แต่ถ้าคุณไม่อยากออกแรงมากเกินไปล่ะจะทำยังไง...

ผมมีเคล็ดลับจะบอก...

คุณสามารถออกกําลังกายเบาๆได้ อย่างเช่น การเดินเล่น ซึ่งลักษณะนี้ ควรจะทำให้ได้อย่างน้อย วันละ 45 - 60 นาที

แต่เดี๋ยวก่อน... ถ้าคุณมีร่างกายที่แข็งแรงและต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจของคุณมากยิ่งขึ้น

ผมขอแนะนำ ให้คุณออกกําลังกายแบบแอโรบิก ที่เป็นการออกแรงในระดับปานกลางจนถึงระดับหนัก พูดง่ายๆ ก็คือทำให้หายใจเหนื่อยหอบ แล้วก็เหนื่อยด้วย อย่างน้อยให้ได้วันละ 20 นาที และ 3 วันต่อสัปดาห์เป็นอย่างต่ำ

แต่ไปผมจะบอกเคล็ดลับ วิธีออกกําลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ 3 ขั้นตอน

1. การอบอุ่นร่างกาย

ทำไมการอบอุ่นร่างกายจึงสำคัญ... เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ให้กล้ามเนื้อต่างๆ ยืดหยุ่น และเป็นการเตรียมความพร้อมให้กับปอดและหัวใจ และป้องกันอาการบาดเจ็บต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้นได้ ซึ่งก่อนจะออกกําลังกายคุณจะต้อง อบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที

2. ขั้นตอนการออกกําลังกาย

ขั้นตอนนี้ คุณจะต้องเลือกว่าจะออกกําลังกายยังไงดี เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณเอง และเข้ากับการใช้ชีวิตประจำวัน และความชื่นชอบส่วนตัวของคุณ

ผมขอแนะนำให้ออกกําลังกายอย่างน้อย 3 - 5 วัน หรือถ้าเป็นไปได้ ก็ควรจะออกกําลังกายทุกวันได้ยิ่งดี

และควรออกกําลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที ในระดับการใช้กำลังกายปานกลาง

แต่ถ้าคุณจัดสรรสถานที่ออกกําลังกายไม่ได้ล่ะ?

แล้วถ้าคุณไม่มีเวลามากขนาดนั้นล่ะ?

ก็ไม่ต้องกังวล มาดูวิธีที่ผมจะบอก...

คุณสามารถออกกําลังกาย ในลักษณะของการบริหารร่างกายได้ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ อาจจะใช้ท่าในการอบอุ่นร่างกายก็ได้ โดยทำประมาณครั้งละ 15 นาทีก็พอ แต่ให้ได้อย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง แล้วแต่เวลาจะเลือกอำนวย

3. การคลายอุ่น

ทำไมการคลายอุ่นร่างกายจึงสำคัญ... เมื่อคุณออกกําลังกายอย่างเต็มที่เสร็จแล้ว ไม่ควรหยุดในทันที แต่คุณต้องค่อยๆ ออกกําลังกายให้น้อยลงเรื่อยๆ

ทำไมต้องทำแบบนี้?

เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงค่อยๆ ช้าลง จนอยู่ในสภาวะปกติ และยังเป็นการปรับอุณหภูมิภายในร่างกายอีกด้วย เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายหลังจากการออกกําลังกายนั่นเอง

แล้วต้องทำยังไง?

การคลายอุ่นนั้น สามารถทำด้วยวิธีเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย หลังจากที่ออกกําลังกายอย่างเต็มที่แล้วประมาณ 5-10 นาที

ประเภทของการออกกําลังกาย

1. การออกกําลังกายแบบแอโรบิก

จะเป็นการออกกําลังกาย โดยใช้ความเคลื่อนไหว ของกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็น การเดิน การวิ่ง การถีบจักรยาน หรือแม้กระทั่งการว่ายน้ำ

แต่สิ่งที่คุณจะต้องรู้เกี่ยวกับการออกกําลังกายแบบแอโรบิกก็คือ...

ถ้าจะให้มีประสิทธิภาพ ควรที่จะต้องออกกําลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ แต่คุณก็สามารถออกกําลังกายลดน้อยลงได้ ถ้าหากเป็นการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกอย่างหนัก อย่างเช่น การวิ่ง

สิ่งที่คุณต้องรู้ต่อมาก็คือ...

คุณควรออกกําลังกายในระดับปานกลางก่อน จากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มระดับมากขึ้น ให้เหมาะสมกับร่างกายของตัวคุณเอง

ถ้าคุณไม่รู้ว่าการออกกําลังกายในระดับปานกลางเป็นยังไง...

ผมจะบอกคุณว่า...

เหมือนกับการที่คุณออกกําลังกายจนเหนื่อย แต่ยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้ ในขณะที่ออกกําลังกายนั่นเอง

สิ่งที่ผมจะบอกต่อไปก็คือ...

คุณจะต้องออกกําลังกายนานเท่าไหร่? จึงจะเหมาะสม

คุณสามารถออกกําลังกายได้ 20 นาทีต่อเนื่องไป หรืออาจจะมากเป็น 45-60 นาทีก็ได้ แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาว่างขนาดนั้น สามารถแบ่งช่วงเวลาออกเป็นช่วงละ 10 นาทีก็ได้ ให้เวลารวมกันได้ 30-60 นาทีต่อวัน

แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

2. การออกกําลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

เรื่องนี้สำคัญ! ก็เพราะว่า...

มันจะเป็นการป้องกัน และลดอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ ที่เกิดจากการไม่ได้เคลื่อนไหว เป็นเวลานาน ซึ่งควรจะมีการยืดกล้ามเนื้อต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นหลัง แขน ขา ลำคอ ทุกส่วนของร่างกาย

และผมจะบอกว่า...

เวลาที่เหมาะสมของการออกกําลังกายก็คือ...

อย่างน้อย 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ โดยวิธีการก็ไม่ยาก

ให้คุณค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อ จนถึงจุดที่เริ่มตึง ในเวลา 10-30 วินาที และทำซ้ำแบบนี้ซัก 3-4 ครั้งต่อ 1 ท่า

แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

3. การออกกําลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

คุณอาจสงสัยว่ามันคืออะไร?

แต่ผมจะบอกคุณเลยตอนนี้...

จะเป็นการออกกําลังกาย ที่อาจจะใช้อุปกรณ์อื่นๆ ประกอบ เช่น ดัมเบล หรือไม่ก็ อาจจะใช้การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ หรืออาจจะ ใช้ประโยชน์จากน้ำหนักตัวก็ได้ เพื่อเป็นการเพิ่มแรงต้านทาน เวลาที่คุณออกกําลังกายนั่นเอง

และผมมีข่าวดีจะบอก... ข่าวดีก็คือ...

การออกกําลังกายแบบนี้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และเพิ่มการตอบสนองของอินซูลินได้อย่างดี ไม่ว่าจะเป็นคนปกติ หรือว่าผู้ป่วยเบาหวาน

แต่สิ่งที่คุณต้องรู้ก็คือ การออกกําลังกายแบบนี้ควรทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ และจะต้องมีการพักด้วย ไม่ควรที่จะออกกําลังกายติดต่อกันทุกวัน

เมื่อคุณจะออกกําลังกาย ผมมีคำแนะนำดีๆ จะบอก...

ร่างกายของคุณจะต้องเป็นปกติ ไม่เป็นหวัด หรือเป็นไข้ หากคุณเจ็บป่วย ผมขอแนะนำให้คุณหายจากอาการเจ็บป่วยก่อน อย่างน้อย 2-3 วัน

ผมอยากจะบอกบางอย่าง ที่หลายคนมักจะทำกัน แต่ผมอยากแนะนำ

ถ้าคุณรับประทานอาหารเพิ่งเสร็จไม่ควรไปออกกําลังกายเลยทันที คุณควรรอก่อนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

นอกจากนี้แล้ว ยังมีบางอย่างที่จำเป็นมาก เพราะอาจเป็นอัตรายต่อตัวคุณได้

ถ้าคุณมีอาการใจสั่นมาก ชีพจรเต้นเร็วเกินไป มีอาการแขนขาเปี้ย หรือมีอาการหน้าซีด หายใจลำบาก ไปจนถึงอาการแน่นหน้าอก หรือตัวเย็น คุณต้องหยุดการออกกําลังกาย

ต่อไปผมจะบอกคุณว่า...

ถ้าคุณออกกําลังกายมากเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น?

ถ้าคุณมีอาการเจ็บปวดกระดูก และกล้ามเนื้อ ก็อาจจะออกกําลังกายให้น้อยลง และมีการอบอุ่นร่างกายและคลายอุ่นให้เหมาะสม

บางครั้งการออกกําลังกายมากเกินไปก็อาจจะทำให้คุณนอนไม่หลับได้ แม้ว่าคุณจะเหนื่อยมากก็ตาม

ถ้าคุณมีอาการคลื่นไส้หรือจะเป็นลม หลังจากที่ได้ออกกําลังกายไปแล้ว ก็ควรลดการออกกําลังกายให้น้อยลง และหยุดเพื่อพักผ่อนให้มากเพียงพอ

ตามธรรมดาแล้ว หลังจากที่คุณออกกําลังกายไปแล้ว 50 นาที ร่ายกายก็จะหายเหนื่อยและกลับสู่สภาวะปกติ แต่ถ้าคุณยังเหนื่อยหรือเพลียอยู่ทั้งวัน คราวหลังก็ควรลดการออกกําลังกายให้น้อยลง


ผู้สูงอายุต้องออกกําลังกายยังไงให้แข็งแรงอยู่กับลูกหลานได้นานๆ

ในหัวข้อนี้ผมจะบอกคุณว่า...

ผู้สูงอายุต้องออกกําลังกายยังไงจึงจะส่งผลมีต่อสุขภาพมากที่สุด และลดอันตรายได้มากที่สุด เพราะสุขภาพร่างกายของผู้สูงอายุแต่ละคน ก็ไม่เท่ากัน บางคนอาจจะแข็งแรงดีอยู่แล้ว หรือบางคนก็อาจจะเดินเหินลำบาก หรือต้องเดินช้าๆ

ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือ...

ก่อนจะให้ท่านผู้สูงอายุออกกําลังกายกันแบบเป็นเรื่องเป็นราวก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์ประจำตัวของท่านก่อน หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน เพื่อขอคำแนะนำต่างๆ ที่เหมาะสม 

และสำหรับท่านที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพ คำแนะนำในการเริ่มออกกําลังกายก็คือ...

ให้ออกกําลังกายในระยะเวลาสั้นก่อนโดยออกกำลังตามความสามารถของตัวเอง ไม่ควรพยายามมากเกิดไป เพื่ออาจจะเกิดอันตรายได้

และหลังจากนั้น ก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยเพิ่มระยะเวลาให้ค่อยๆ นานขึ้นทีละน้อย เพื่อเป็นการให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อน

ผมมีคำแนะนำเพิ่มเติมคือ...

ผู้สูงอายุควรที่จะมีการออกแรงเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ โดยควรจะเป็นกิจกรรมที่ทำให้หายใจเร็วขึ้น ให้ได้ซัก 30 นาที เป็นอย่างน้อยนะครับ

และกิจกรรมที่สามารถทำได้ ก็อย่างเช่น การเดิน การทำสวน การถีบจักรยาน การกวาดบ้าน

แต่ถ้าทำกิจกรรมเหล่านี้ต่อเนื่องนานๆ ไม่ได้ล่ะ....

คุณสามารถแบ่งช่วงเลาให้น้อยลงก็ได้ครับ โดยให้รวมกันได้ 30 นาที ครับ

และคำแนะนำเพิ่มเติมคือ...

ถ้ามีการออกกําลังกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย และการออกกําลังกายประเภทแอโรบิก ถ้าทำได้ก็จะเป็นประโยชน์มากขึ้น

แต่...

ผู้สูงอายุบางคน ร่างกายไม่แข็งแรงขนาดนั้น และบางครั้งก็อาจจะหกล้มได้ง่ายด้วย จะทำยังไงดี?...

ผมขอแนะนำว่า...

ควรเริ่มจากการออกกําลังกายแบบช้าๆ ก่อน เช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย 

จากนั้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้วก็ค่อยออกกําลังกายประเภทแอโรบิก

ทำไมเรื่องนี้จึงสำคัญ?

เพราะว่า ถ้าผู้สูงอายุมีร่างกายที่แข็งแรงดีแล้ว ก็จะสามารถที่จะออกกําลังกายประเภทแอโรบิกได้ง่ายขึ้นและมีความปลอดภัยมากขึ้นนั่นเอง

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะทำให้เคลื่อนไหวง่ายขึ้น

ทำไมเรื่องนี้จึงสำคัญ?..

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น และส่งผลให้เคลื่อนไหวได้แคล่วคล่องว่องไว ช่วยลดอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อได้ด้วย และยังช่วยให้เหลือดไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย 

นอกจากนี้แล้ว ยังทำเพื่อเป็นการเตรียมพร้อมก่อนจะออกกําลังกายอีกด้วย

สำหรับผู้สูงอายุควรจะมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ ประมาณ 5-10 นาที ในตอนที่อบอุ่นร่างกายหรือตอนคลายอุ่นร่างกาย หรือพูดง่ายๆ ก็คือ...

ก่อนและหลังการออกกําลังกายนั่นเอง

ผมขอแนะนำเพิ่มเติม...

ถ้าหากทำได้ขอให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวันหรือถ้ามีสะดวกก็ควรจะทำให้ได้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

การฝึกความแข็งแรงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก

เรื่องนี้สำคัญเพราะ...

เวลาผ่านไปกล้ามเนื้อและกระดูกจะเสื่อมสภาพในตามอายุที่มากขึ้น การฝึกความแข็งแรงจะเป็นการสร้างเสริมกล้ามเนื้อและกระดูกได้

ผู้สูงอายุสามารถฝึกบริหารร่างกายในท่ายืนได้ 

แต่...

กรณีที่ต้องการใช้เครื่องยกน้ำหนักเพื่อใช้ในการฝึก ควรฝึกกับผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น เพราะถ้าไม่เช่นนั้นแล้วอาจจะทำให้เกิดอันตรายได้

การออกกําลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น

คุณต้องดูนี่...

การออกกําลังกายแบบแอโรบิกนั้นสามารถช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้สำหรับผู้สูงอายุ และนอกจากนี้แล้วยังช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกายให้มีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้นได้อีกด้วย

คุณต้องเลือกการออกกําลังกายแบบไหน? จึงจะเหมาะกับผู้สูงอายุ

ผมจะบอกว่า...

ผู้สูงอายุควรออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกต่อกระดูกและข้อต่อต่ำ อย่างเช่น การถีบจักรยาน การเดินเร็วๆ หรือไม่ก็เป็นการเต้นรำ

คำแนะนำต่อมาก็คือ...

การออกกําลังกายแบบแอโรบิกนี้ควรออกกําลังกายในระดับปานกลางไปจนถึงระดับหนัก แต่ถ้าคุณไม่รู้ว่าแบบไหนจึงจะเรียกว่าระดับปานกลางหรือระดับหนัก

ผมจะอธิบายง่ายๆ แบบนี้...

ขณะที่กำลังออกกําลังกายอยู่นั้น ถ้าสามารถพูดคุยได้จนจบประโยคโดยที่ไม่ต้องหยุดหายใจ แสดงว่านี่เป็นระดับปานกลาง

แต่... ถ้าไม่สามารถพูดคุยได้เลย แสดงว่าหนักเกินไป

ผมขอแนะนำการออกกําลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะสม คือ...

ควรรักษาระดับของการออกกําลังกายให้อยู่ในระดับปานกลางถึงระดับหนัก ให้ได้ วันละ 20 นาทีเป็นอย่างต่ำ แต่ต้องไม่เกิน 40 นาที และในแต่ละสัปดาห์ควรออกกําลังกายอย่างน้ำ 3 วัน

ผมอยากแนะนำเพิ่มเติม...

คือ ช่วงเดือนแรกของการออกกําลังกายควรจะเริ่มจากเบาๆ ก่อน ไม่ควรให้เหนื่อยมากเกินไป เมื่อรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้นแล้ว ก็ค่อยเพิ่มความแรงมากขึ้น 

และก่อนออกกําลังกายก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์และตรวจร่างกายก่อนเสมอ


การออกกําลังกายเพื่อลดความเสี่ยงมะเร็งให้ได้สูงถึง 55%

สาเหตุการเสียชีวิตของคนไทยเรา อันดับต้นๆ นั้น เกิดจาก มะเร็ง

การออกกําลังกายจนร่างกายแข็งแรง สามารถช่วยลดอัตราเสียงของการเกิดโรคมะเร็งและการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งได้มากถึง 55% เลยทีเดียว

และนอกจากนี้...

ยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเคลียด และยังช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงมากด้วย

แต่เดี๋ยวก่อน...

ก่อนที่คุณจะไปออกกําลังกาย ผมขอแนะนำบางอย่างก่อน...

คนที่จะออกกําลังกายนั้นจะต้องไม่เจ็บป่วยใดๆ ที่มีอาการรุนแรง หรือพูดง่ายๆก็คือ...

ไม่มีไข้ คลื่นไส้ อาเจียน หรืออาการอ่อนเพลีย รวมไปถึงจะต้องไม่มีอาการแทรกซ้อนใดๆ ที่เกิดจากระบบประสาทด้วย

และที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็คือ...

จะต้องไม่มีการใช้อุปกรณ์ใดๆ กับผู้ป่วยโรงมะเร็ง ยกตัวอย่างเช่น สายสวนปัสสาวะ เพราะอาจจะเกิดการติดเชื้อได้ง่าย และนอกจากนี้แล้ว ยังมีโอกาสเลื่อนหลุดออกได้ขณะออกกําลังกายอีกด้วย

และนอกจากนี้...

ถ้ามีอาการอ่อนเพลียอันเนื่องมาจากโลหิตจางอย่างรุนแรง ก็ไม่ควรออกกําลังกายเช่นกัน

หลังจากที่ได้รับการฉายแสงไม่ควรออกไปว่ายน้ำ เพราะช่วงนี้ถือว่าเป็นช่วงที่ไม่ควรถูกคลอรีน

ไม่ควรไปอยู่ในสถานที่ที่แออัด เพราะผู้ป่วยโรงมะเร็งมีภูมิต้านทานต่ำกว่าคนปกติ ดังนั้นจึงมีโอกาสที่จะติดเชื้อจากทางเดินหายใจได้

ต่อไปผมจะบอกขั้นตอนในการออกกําลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็ง

ซึ่งก็เหมือนกับคนทั่วไป คือ มีการอบอุ่นร่างกาย มีการออกกําลังกาย และมีการคลายอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกายสำหรับผู้ป่วยด้วยโรคมะเร็ง

ก่อนที่จะออกกําลังกายอย่างจริงจังควรจะมีการอบอุ่นร่างกายก่อนประมาณ 5-10 นาที 

ที่ต้องทำเช่นนี้ก็เพราะว่า...

จะได้เป็นการเตรียมความพร้อมให้กับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นหัวใจ ปอด หรือกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อที่เวลาออกกําลังกายจะได้ไม่เกิดอันตรายนั่นเอง

การออกกําลังกายสำหรับผู้ป่วยด้วยโรคมะเร็ง

ผมขอแนะนำอย่างนี้นะครับ...

ควรออกกําลังกายเพื่อให้เป็นการกระตุ้นการไหวเวียนของเลือดครับ เลือกได้ตามกิจกรรมที่ชอบ และตามความเหมาะสมเลยครับ

แต่... ถ้าไม่มีเวลาหรือสถานที่ไม่สะดวกจะทำยังไง?

กรณีนี้คุณสามารถออกกําลังกายประเภทการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็ได้ครับ โดยใช้ท่าในการอบอุ่นร่ายกายหรือท่าคลายอุ่นร่างกายก็ได้ครับ

โดยผมขอแนะนำว่า...

ควรทำให้ได้สัก ครั้งละ 15 นาที และควรทำอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง ครับ

การเดินหรือว่าทำกิจวัตรประจำวันก็ถือว่าเป็นการออกกําลังกายได้

แล้วทำยังไงล่ะ?...

เดินทุกอย่างครับ ไม่ว่าจะเดินอะไรก็เป็นการออกกําลังกายครับ จะเดินเล่น เดินขึ้นลงบันได หรือแม้กระทั่งเดินไปเดินมา ก็ถือว่าเป็นการออกกําลังกายครับ

ส่วนกิจวัตรประจำวันก็คือ การทำงานบ้านต่างๆ ครับ ไม่ว่าจะเป็นกวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างจาน เป็นต้น

มีคำแนะนำอย่างนึงครับ...

การออกกําลังกายนั้นควรให้เหนื่อยในระดับปานกลางครับ หรือพูดง่ายๆ ก็คือ ขณะที่กำลังออกกําลังกายอยู่นั้นยังสามารถพูดคุยได้จนจบประโยคนั่นเองครับ และควรทำอย่างสม่ำเสมอ

ควรเริ่มทีละน้อยๆ จากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้นครับ ทั้งระดับความเหนื่อย และเวลาด้วยครับ อย่าหักโหม ครับ

ผมขอแนะนำการออกกําลังกายอย่างอื่นเพิ่มเติมนะครับ

ผู้ป่วยมะเร็งที่มีอาการโรคเข่าเสื่อมหรือผู้สูงอายุนะครับ การออกกําลังกายที่เหมาะสมก็คือการว่ายน้ำครับ

สาเหตุก็คือ...

การว่ายน้ำนั้นไม่จำเป็นต้องออกแรงเยอะและนอกจากนี้แล้วก็ยังไม่เกิดอันตรายต่อข้อด้วยครับ

นอกจากการว่ายน้ำแล้ว การขี่จักรยานก็ถือว่าเหมาะกับผู้ป่วยที่ข้อเข่าเสื่อมเช่นกันครับ เพราะถือว่าเป็นการช่วยลดแรงกระแทกของเข่านั่นเอง

ผมมีคำแนะนำเกี่ยวกับ การออกกําลังกายที่ช่วยในเรื่องของ การควบคุมระบบการหายใจ คือการเล่นโยคะ

ซึ่งช่วยได้มากเลยทีเดียว และยังช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายพร้อมทั้งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ดีอีกด้วย

แล้วผู้ป่วยที่อยู่ในระยะของการฟื้นฟู ควรออกกําลังกายยังไงดี?

  • ก่อนและหลังการออกกําลังกายควรที่จะมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ได้ท่าละ 10-30 วินาที
  • เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน โดยการออกแรงต้าน โดยนับเป็นชุด คือ 8-12 ครั้งให้นับเป็น 1 ชุด และควรทำให้ได้วันละ 2 ชุด อย่างน้อยควรทำ สัปดาห์ละ 3 วัน หรือทำทุกวันก็ได้

การคลายอุ่นร่างกายสำหรับผู้ป่วยด้วยโรคมะเร็ง

การคลายอุ่นร่างกายนั้นควรใช้กิจกรรมเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย

เรื่องนี้ทำไมจึงสำคัญ?...

เพราะจะได้เป็นการค่อยๆ ปรับลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดการทำงานของปอดลง นอกจากนี้แล้วก็ถือว่าเป็นการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งเป็นการปรับอุณหภูมิของร่างกายให้ค่อยๆ กลับมาสู่สภาวะปกติอีกด้วย

ผมมีเรื่องที่ต้องระวังจะบอก...

ผู้ป่วยมะเร็งต้องปรึกษาแพทย์หรือหยุดออกกําลังกายโดยทันที ที่มีอากร คลื่นไส้ อาเจียน อาการแน่นหน้าอก แม้กระทั่งมีอาการอ่อนเพลีย ไปจนถึงการมีอาการเจ็บปวดบริเวณที่เป็นมะเร็ง หรือแม้กระทั่งการมีไข้ ก็ตาม

ผมจะบอกว่า ถ้าคุณออกกําลังกายได้ถูกวิธีจะดียังไง

มาดู 9 สิ่งดีๆ ที่จะเกิดขึ้นกับตัวคุณเอง

  • การเคลื่อนไหวต่างๆ ของคุณจะคล่องขึ้น
  • กระฉับกระเฉงมากยิ่งขึ้น
  • ช่วยลดอาการอ่อนเพลีย
  • ระบบการขับถ่ายทำงานได้ดียิ่งขึ้น
  • สามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้น
  • อาการคลื่นไส้และอาเจียนจะลดลง
  • อาการปวดลดลง อาการอักเสบลดลง
  • ผ่อนคลายและลดความเคลียดได้
  • ทำให้นอนหลับได้นานมากขึ้น

คนเป็นโรคหัวใจควรออกกําลังกายยังไงให้หัวใจแข็งแรง

ผมจะบอกเทคนิคและคำแนะนำต่างๆ เกี่ยวกับการออกกําลังกายสำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจ

ถ้าคุณออกกําลังกายจะทำให้หลอดเลือดหัวใจและกล้ามเนื้อหัวใจของคุณแข็งแรงมากยิ่งขึ้น และยังช่วยลดอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นจากหลอดเลือดหัวใจได้ด้วย ไม่ว่าจะเป็น การหายใจไม่สะดวก หรือการเจ็บหน้าอก

จะทำให้คุณสามารถทำกิจวัตรต่างๆ ได้ดีมากยิ่งขึ้น

สำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจนั้น การออกกําลังกายควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

และนอกจากนี้แล้ว ถ้าเป็นไปได้ก็ควรที่จะได้รับการตรวจประเมินสมรรถภาพของหัวใจ ในขณะที่กำลังออกกําลังกายอยู่ด้วย ซึ่งถ้าหากแพทย์ได้ทำการประเมินแล้วว่าผ่าน ไม่มีข้อห้ามใดๆ ก็สามารถออกกําลังกายได้

ต่อไปนี้ผมจะพูดถึงกรณีที่ไม่ควรออกกําลังกาย...

เวลาที่มีไข้ ไม่ควรออกกําลังกาย เพราะจะเป็นการเพิ่มความร้อนในร่างกาย และเกิดอันตรายได้

กรณีที่มีการอาเจียน หรือว่าถ่ายเหลวมากเกินไป จะทำให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งมีผลต่อร่างกาย และจะทำให้ร่างกายเกิดการอ่อนเพลียมาก

ดังนั้น การออกกําลังกายจึงจำเป็นที่จะต้องเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม

และที่สำคัญก็คือ...

โดยส่วนมากแล้ว คนที่เป็นโรคหัวใจตีบ จะมีโรคประจำตัวอื่น ดังนั้น ต้องระมัดระวังให้มาก ในการออกกําลังกาย

ไม่ว่าจะเป็นระดับน้ำตาล หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป หรือคนที่มีอาการปวดเข่า ก็ไม่ควรออกกําลังกายประเภทที่น้ำหนักลงที่เข่า เป็นต้น

ต่อไปผมจะบอกขั้นตอนในการออกกําลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ...

1. การอบอุ่นร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีสภาพที่พร้อมก่อนจะออกกําลังกาย

2. การออกกําลังกาย จะต้องเลือกการออกกําลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและสอดคล้องกับการใช้ชีวิตประจำวัน

3. การคลายอุ่นร่างกาย จะเป็นการทำให้ร่างกายค่อยๆปรับสภาพต่างๆให้เข้าสู่สภาวะปกติโดยใช้การบริหารเช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย

วิธีการออกกําลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ ที่ถูกต้อง

ผมจะบอกคุณต่อไปนี้...

คุณควรที่จะออกกําลังกาย ให้ได้อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือถ้าเป็นไปได้ ก็อยากให้ออกกําลังกายทุกวันยิ่งดี

ซึ่งระดับในการออกกําลังกาย ควรจะเป็นระดับปานกลาง และใช้เวลาวันละ 30 นาที

ผมมีคำแนะนำ สำหรับคนที่ไม่สะดวก ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของเวลาหรือสถานที่ ก็ตาม...

คุณสามารถทำกิจกรรมประเภทบริหารร่างกายได้ อย่างเช่น การบริหารด้วยวิธีเดียวกับการอบอุ่นร่างกายนั่นเอง สามารถทำที่ไหนก็ได้ ประมาณครั้งละ 15 นาที อย่างน้อยให้ได้วันละ 3 ครั้ง

โปรแกรมการออกกําลังกายที่บ้านสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ

ผมขอแนะนำให้ทำตามขั้นตอนดังต่อไปนี้

1. การออกกําลังกายด้วยประเภทแบบแอโรบิก ซึ่งกล้ามเนื้อจะต้องมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นการขี่จักรยาน การว่ายน้ำ หรือแม้กระทั่ง การเดินหรือการวิ่ง เป็นต้น

2.การออกกําลังกาย ควรที่อยู่ในระดับต่ำหรือว่าปานกลาง

ถ้าหากนึกไม่ออกว่าเป็นยังไง?

ก็คือ ขณะที่ออกกําลังกายนั้น รู้สึกเหนื่อยแต่ก็สามารถพูดคุยกันได้นั่นเอง ไม่ใช่เหนื่อยหอบจนพูดอะไรไม่ได้ ถ้าเช่นนั้นแสดงว่าอยู่ในระดับที่หนักเกินไป

3. การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยการออกแรงต้านกับแรงอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นการใช้อุปกรณ์หรือใช้น้ำหนักตัวเองก็ตาม

กรณีนี้จะสามารถช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง และมีความอดทนมากขึ้น

ขอยกตัวอย่างเช่น...

การยกน้ำหนัก ทำสัปดาห์ละ 2-3 วัน และคำแนะนำเพิ่มเติมก็คือ...

ในการยกน้ำหนักนั้น ควรใช้น้ำหนักที่พอประมาณ แต่ให้ทำซ้ำกันหลายๆ ครั้ง และอีกอย่างหนึ่ง...

ห้ามกลั้นหายใจในขณะที่กำลังฝึกกล้ามเนื้อ เพราะไม่เช่นนั้น จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และคำแนะนำสำหรับการหายใจก็คือ...

ในขณะที่กำลังออกแรงต้านน้ำหนักนั้น ให้หายใจออก ซึ่งเป็นวิธีหายใจที่ถูกวิธี สำหรับการฝึกเช่นนี้

4. การออกกําลังกายนั้น ไม่ต้องเพิ่มความแรงให้มากขึ้น แต่ให้ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการออกกําลังกายให้นานขึ้น

ขอยกตัวอย่างง่ายๆนะครับ...

การเดินช้าๆ สามารถเดินได้ 15 นาที จากนั้นก็เดินเท่าเดิม แต่ว่าใช้เวลาเพิ่มเป็น 30 นาที

ข้อควรระวังและคำแนะนำขณะออกกําลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ

ขณะที่กำลังออกกําลังกายอยู่นั้น ถ้าหากมีอาการเวียนหัว หน้ามืด หรือจะเป็นลม หรือแม้กระทั่ง การรู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน อาการใจสั่น เป็นตะคริว หรือว่าเหนื่อยมาก

ถ้ามีอาการเหล่านี้ไม่ควรออกกําลังกาย และควรหยุดการออกกําลังกายนั้นทันที

ผมมีคำแนะนำเพิ่มเติมในขณะการออกกําลังกาย

ถ้าคุณกำลังออกกําลังกายอยู่นั้น ในขณะนั้น สามารถพูดคุยกับเพื่อนได้ โดยมีการหายใจที่เร็วขึ้น รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นอุปสรรคใดๆ ต่อการพูดคุย ในขณะออกกําลังกายไปด้วย

ถ้าทำได้เช่นนี้ถือว่า อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม


ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงต้องออกกําลังกายยังไงให้มีประสิทธิภาพ

หัวข้อนี้ผมจะบอกเคล็ดลับการออกกําลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

แต่คนอื่นมาดูกันว่าความดันโลหิตคืออะไร

ความดันโลหิตนั้น เป็นแรงดันของเลือด ที่ส่งไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ในร่างกายของเรา

การที่เรารักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ จะทำให้อวัยวะต่างๆทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทำไมเรื่องนี้จึงสำคัญ?

เพราะว่า ถ้าความดันโลหิตสูงเกินไปอาจทำให้หลอดเลือดแข็งและตีบได้ ทำให้อวัยวะสำคัญต่างๆ ทำงานได้ไม่ดีนั่นเอง

ความดันโลหิตสูงนั้นจะเกิดปัญหากับอวัยวะใดบ้าง?

เกิดสภาวะกล้ามเนื้อหัวใจหนา หรือหัวใจวายได้ มีโอกาสทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน และจะเจ็บหน้าอกอย่างรุนแรง

จะเกิดอาการหลอดเลือดสมองตีบตัน หรืออาจจะแตกได้ มีโอกาสทำให้เป็นอัมพาต หรือถ้ารุนแรงก็ถึงขั้นเสียชีวิตอย่างรวดเร็ว

มีโอกาสทำให้ไตวายเรื้อรังหรือเฉียบพลันได้ เพราะว่าเลือดไปเลี้ยงไตไม่พอ

อาจจะมีอาการหลอดเลือดแดงภายในตาแตก และอาจจะมีเลือดออกตาได้

มีโอกาสที่จะเกิดผนังหลอดเลือดโป่งพองและฉีกขาด ทำให้รู้สึกเจ็บหน้าอก หรือถ้ารุนแรงก็ถึงขั้นเสียชีวิต

ก่อนที่จะเริ่มออกกําลังกายนั้น คุณจะต้องมีการเตรียมความพร้อมกันก่อน โดยจะต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ในการรักษาด้วยการออกกําลังกาย

ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงทุกราย จะต้องมีการตรวจประเมินว่า ไม่มีข้อห้ามใดๆ เกี่ยวกับการออกกําลังกาย เพื่อเป็นการป้องกันและหลีกเลี่ยง โอกาสที่จะให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้นได้ จากการออกกําลังกาย

การออกกําลังกายก็มีข้อห้ามเช่นกัน ไปดูกันว่ามีอะไรบ้าง?...

  • ถ้ามีไข้ไม่ควรออกกําลังกายเพราะจะทำให้เกิดอันตรายได้
  • ถ้าถ่ายเหลวหรืออาเจียนมากจะทำให้ร่างกายขาดน้ำก็ไม่ควรออกกําลังกายเช่นกัน
  • ผู้ป่วยควรงดออกกําลังกาย กรณีที่ความดันโลหิตบนมีค่าสูงกว่า 200 มิลลิเมตรปรอท หรือความดันโลหิตล่างมีค่าสูงกว่า 110 มิลลิเมตรปรอท

ขั้นตอนการออกกําลังกายนั้น ควรจะทำให้ถูกวิธี จึงจะเป็นการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงได้ เพราะถ้าไม่เช่นนั้น ก็อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้

ผมจะบอกถึง 3 ขั้นตอนที่ถูกต้องดังต่อไปนี้

1. การอบอุ่นร่างกาย ผู้ป่วยควรที่จะมีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกําลังกายประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพให้เหมาะสม เป็นการเตรียมความพร้อมก่อนออกกําลังกายนั่นเอง อวัยวะต่างๆ ก็จะสามารถปรับตัว เพื่อที่จะใช้กำลังมากขึ้น

2. การออกกําลังกาย ควรเป็นแบบแอโรบิกที่จะต้องมีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง

ต่อไปผมจะอธิบายถึงการออกกําลังกายที่เหมาะสม...

ถ้าคุณออกกําลังกายด้วยการเดิน ควรเริ่มเดินช้าๆ จากนั้นก็ค่อยๆ เดินเร็วขึ้น

โดยเพิ่มระยะเวลาของการเดินด้วย ให้นานถึง 30 นาที ในแต่ละวัน ในสัปดาห์หนึ่งควรออกกําลังกายเช่นนี้อย่างน้อย 5 วัน

ถ้าคุณไม่มีเวลานานขนาดนั้น ผมมีวิธีแก้ไข...

คือสามารถเดินครั้งละ 10-15 นาทีก็ได้ โดยใน 1 วันให้รวมกันได้ 30 นาที

เคล็ดลับเพิ่มเติมก็คือ...

ถ้าหากคนที่เป็นความดันโลหิตสูง สามารถเดินได้ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ เดินได้ 10,000 ก้าวต่อวัน

สามารถลดความดันโลหิตลงได้ถึง 8-10 มิลลิเมตรปรอท

ต่อไปผมจะพูดถึงการออกกําลังกายแบบมีแรงต้าน...

ซึ่งอาจจะใช้น้ำหนักของตัวเองหรือน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ ก็ได้เช่นกัน

อย่างเช่น การใช้อุปกรณ์ในการช่วยยกน้ำหนัก ก็ให้ออกกําลังกาย เช่นนี้ จำนวน 1-3 ชุด โดยการยกขึ้น-ลง ชุดละ 8-12 ครั้ง

คำแนะนำในการออกกําลังกายคือ...

ควรออกกําลังกายสัปดาห์ละ 2-3 วัน โดยใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีในแต่ละวัน

การออกกําลังกายเช่นนี้ มีประโยชน์คือ...

จะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น และทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นด้วยเช่นกัน

นอกจากนี้แล้ว ยังมีการออกกําลังกายเพื่อช่วยเพิ่มความอ่อนตัวให้กับกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ด้วย

คือ จะทำให้กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับกระดูกและข้อต่อต่างๆ โดยจะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โดยวิธีออกกําลังกายให้ทำเช่นนี้นะครับ...

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อค้างไว้จะมีจำนวน 10-12 ท่า โดยให้ออกกําลังกายท่าละ 4 ครั้ง

เวลายืดเหยียดออกก็ให้ค้างไว้ 10-30 วินาที จนกว่าเราจะรู้สึกตึงๆในบริเวณนั้น แต่ไม่ถึงกับเจ็บนะครับ ในแต่ละวัน ควรออกกําลังกายเช่นนี้ประมาณ 15-30 นาที แต่ละสัปดาห์ก็ให้ทำอย่างน้อย 3 วันครับ

3. การคลายอุ่นร่างกาย จะเป็นการปรับสภาพร่างกาย ให้เข้าสู่สภาวะปกติ หลังจากที่ออกกําลังกายแล้ว โดยจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ด้วยท่าบริหารเดียวกันกับการอบอุ่นร่างกาย

ต่อไปผมจะแนะนำ โปรแกรมออกกําลังกายสำหรับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งสามารถทำที่บ้านได้นะครับ

เริ่มต้นด้วย การออกกําลังกายที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการขี่จักรยาน การเดิน การว่ายน้ำ หรือการวิ่ง ก็ตาม

ซึ่งความแรงในการออกกําลังกายนั้น จะต้องเป็นระดับต่ำหรือปานกลางก็ได้ ถ้าเป็นไปได้ขอแนะนำให้ออกกําลังกายประเภทที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยก็จะดีนะครับ

วิธีการก็คือ...

โดยอาจจะใช้อุปกรณ์ในการยกน้ำหนัก เป็นการเพิ่มความอดทนและก็เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

ในการยกน้ำหนักควรทำประมาณ 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยวันละ 1-3 ชุดนะครับ

น้ำหนักก็ให้ใช้น้ำหนักที่พอประมาณ ไม่ต้องหนักเกินไป และให้ทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง

สิ่งที่สำคัญก็คือ...

ขณะที่กำลังออกกําลังกายนี้ ห้ามกลั้นหายใจนะครับ เพราะอาจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

คำแนะนำในการหายใจนี้ก็คือ...

จะต้องหายใจให้ถูกวิธี โดยขณะที่เราออกแรงต้านน้ำหนักให้หายใจออก

ต่อไปให้เราค่อยๆ เพิ่มเวลาในการออกกําลังกาย โดยไม่จำเป็นที่จะต้องเพิ่มความแรง อย่างเช่นออกกําลังกายในระดับเดิม แต่ว่าเพิ่มเวลาให้นานขึ้น

แล้วนอกจากนี้...

ถ้ามีอาการแน่นหน้าอก รู้สึกหอบ หายใจไม่ทัน ในขณะที่กำลังออกกําลังกายอยู่นั้น ควรลดกำลังลงแล้วก็หยุดพัก

แต่ถ้ามีการผิดปกติได้แก่...

มีอาการเวียนหัว ใจสั่น ตึงที่ขา กรณีแบบนี้ควรรีบปรึกษาแพทย์โดยเร็ว

และมีอีกกรณีหนึ่งก็คือ...

สำหรับผู้ป่วยที่รับประทานยาขยายหลอดเลือดนั้น อาจทำให้เกิดอาการความดันโลหิตต่ำ หลังจากออกกําลังกาย วิธีป้องกันก็คือการคลายอุ่นร่างกายนั่นเอง


ผู้ที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูงต้องออกกําลังกายยังไง

ต่อไปนี้ ผมจะแนะนำการออกกําลังกาย สำหรับคนที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง เพื่อเป็นการลดไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย และถือเป็นการลดความอ้วนไปในตัวด้วยนะ

แต่..

ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนว่าโรคไขมันในเลือดสูงนี้เกิดจากสาเหตุอะไรได้บ้าง?...

สาเหตุนั้นมีมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม การไม่ได้ออกกําลังกาย หรือพฤติกรรมพวก ดื่มเหล้า สูบบุหรี่ หรืออาจจะเกิดจากการรับประทานยาบางชนิดก็ได้เช่นกัน

แล้วมันเป็นอันตรายต่อร่างกายคุณยังไง?

โรคไขมันในเลือดสูง ส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็น โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต

ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น?

ก็เพราะว่า เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ เกิดอาการแขนขาอ่อนแรงหรือชาครึ่งซีก

โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดหรือกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน ทำให้มีอาการแน่นหน้าอก ถ้าหากรุ่นแรงอาจเสียชีวิตเฉียบพลันได้

หลอดเลือดไปเลี้ยงขาตีบตัน ส่งผลให้เกิดแผลที่บริเวณเท้าได้ และนี่ก็เป็นหนึ่งในสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้ป่วยเบาหวานมีแผลที่เท้าแล้วหายยากมาก

แต่เดี๋ยวก่อน...

ก่อนที่คุณจะออกกําลังกาย ต้องสำรวจดูว่า อาการของคุณพร้อมที่จะออกกําลังกายหรือเปล่า?

โดยคุณจะต้องไม่มีภาวะแทรกซ้อนที่หลอดเลือด หัวใจ สมอง และหลอดเลือดฝอยตามตาและไต

และสิ่งสำคัญก็คือ...

ไม่ควรออกกําลังกาย ถ้าหากมีไข้ เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายได้

หรือถ้าหากคุณมีอาการถ่ายเหลวหรืออาเจียนมากเกินไป จะทำให้ร่างกายขาดน้ำ ก็ไม่ควรออกกําลังกายเช่นกัน

ก่อนที่จะไปถึงเรื่องการออกกําลังกายนั้น ผมขอแนะนำวิธีลดไขมันในเลือด ให้น้อยลงก่อนนะครับ

สามารถทำได้โดยการเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ คือ...

กินอาหารให้น้อยลง และต้องออกกําลังกายให้มากขึ้น เพื่อทำให้พลังงานเข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าพลังงานที่จะต้องใช้ไปนั่นเอง

วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณยังคงอยู่ และระบบการทำงานของปอดและหัวใจของคุณทำงานดีขึ้นนั่นเองนะครับ

สิ่งที่คุณควรทำก็คือ...

กำหนดเป้าหมายในการลดน้ำหนักและลดไขมันในเลือด โดยผมขอแนะนำดังต่อไปนี้...

คุณควรลดน้ำหนักลงให้ได้ 5-10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณนะครับ

หลังจากนั้นก็คงไว้แบบนั้นประมาณ 6 เดือน

การลดน้ำหนักนั้นควรลดลงประมาณครึ่งกิโลกรัมถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

วิธีง่ายๆ ก็คือ...

ให้ลดอาหารลงวันละ 500 กิโลแคลอรี่ เวลา 1 สัปดาห์จะทำให้คุณมีน้ำหนักลดลงได้ครึ่งกิโลกรัมครับผม

แต่ถ้าหากคุณลดพลังงานจากอาหารและออกกําลังกายร่วมด้วยโดยให้พลังงานรวมกัน 500 กิโลแคลอรี่ ก็จะได้ผลลัพธ์เดียวกันก็คือ

1 สัปดาห์จะลดได้ครึ่งกิโลกรัมนั่นเองครับ

ผมจะขอยกตัวอย่างง่ายๆ...

  • รับประทานอาหารน้อยลง 300 กิโลแคลอรี่ + ออกกําลังกายอีก 200 กิโลแคลอรี่
  • รับประทานอาหารน้อยลง 200 กิโลแคลอรี่ + ออกกําลังกายอีก 300 กิโลแคลอรี่
  • รับประทานอาหารน้อยลง 250 กิโลแคลอรี่ + ออกกําลังกายอีก 250 กิโลแคลอรี่

อย่างที่ผมจะแนะนำก็คือ...

เพื่อเป็นการสร้างนิสัยในการบริโภคให้ดีและก็มีคุณภาพมากยิ่งขึ้น สำหรับชีวิตประจำวัน การลดน้ำหนักควรจะทำให้เหมาะสม ทั้งเรื่องของอาหาร การออกกําลังกาย รวมทั้งการควบคุมอารมณ์ลดความเครียด ด้วยนะครับ

ต่อไปผมจะบอกขั้นตอนในการออกกําลังกายสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง

1. การอบอุ่นร่างกาย ก่อนออกกําลังกายทุกครั้ง จะต้องมีการอบอุ่นร่างกาย อย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมที่จะมีการใช้กำลังของกล้ามเนื้อมากขึ้น

2. การออกกําลังกาย สำหรับผู้ที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง การออกกําลังกายที่อยากแนะนำก็คือ...

การออกกําลังกายแบบแอโรบิก การออกกําลังกายประเภทนี้ถือว่าได้ผลดีที่สุดและก็ดีที่สุด

ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด ถ้านึกไม่ออกว่ามีอะไรบ้าง ผมยกตัวอย่าง...

เช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการขี่จักรยาน

แล้วจะออกกําลังกายยังไงดี...

คือ ให้ออกกําลังกายในระดับปานกลาง หรือพูดง่ายๆ ก็คือ ในระดับที่หายใจเร็วขึ้น แต่ไม่ถึงกับหอบ สามารถพูดคุยจนจบประโยคได้ในขณะที่กำลังออกกําลังกายอยู่นั่นเองครับ

เวลาควรจะนาน 30 นาที หรือถ้าไม่มีเวลานานสามารถแก้ปัญหาได้ง่ายๆคือ...

ออกกําลังกายแบบสะสมทุกวันโดยวันแรกๆ อาจจะน้อยๆ ในวันหลังๆ ก็ค่อยเพิ่มระยะเวลาให้นานมากขึ้น จนถึงเป้าหมายที่เรากำหนดไว้ครับ

คำแนะนำต่อมาก็คือ...

ควรออกกําลังกายในลักษณะที่ เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย ถือว่าเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ให้สามารถออกแรงต้านจากภายนอกนั่นเองครับ

ผมยกตัวอย่างเช่น...

การใช้อุปกรณ์ในการยกน้ำหนักก็ได้ หรือจะใช้น้ำหนักตัวเองก็ได้

การยกน้ำหนักนั้นควรจะทำประมาณ 2-3 วันต่อสัปดาห์ และในแต่ละวันควรที่จะยกน้ำหนักประมาณ 1-3 ชุด

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมก็คือ...

คุณต้องยกน้ำหนักที่ไม่หนักจนเกินไป ใช้น้ำหนักที่พอประมาณ แต่ใช้วิธีการทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง

และสิ่งที่คุณจะต้องระวังก็คือ...

ห้ามกลั้นหายใจในเวลาที่กำลังออกกําลังกายอยู่ ถ้าหากคุณทำเช่นนั้น จะทำให้ความดันโลหิตมากขึ้น

ในเรื่องของการหายใจ ผมอยากแนะนำอย่างนี้นะครับ...

คุณจะต้องหายใจให้ถูกวิธี โดยขณะที่คุณกำลังออกแรงต้านน้ำหนักนั้น ให้คุณหายใจออก

3. การคลายอุ่นร่างกาย หลังจากออกกําลังกายทุกครั้ง จำเป็นมากนะครับ ก็คือ จะต้องมีการคลายอุ่นร่างกาย เพื่อเป็นการปรับลดระดับการทำงานของหัวใจและปอดให้กลับสู่สภาวะปกติ

เพราะอะไรจึงสำคัญ...

เพราะว่า ตอนที่คุณกำลังออกกําลังกายนั้น ปอดและหัวใจจะทำงานหนักกว่าปกติ เมื่อคุณจะหยุดออกกําลังกาย คุณจะต้องมีการค่อยๆ ลดลง จะไม่หยุดเลยทันที

เพื่อให้ปอดกับหัวใจปรับสภาพการทำงานลงนั่นเอง

วิธีการง่ายๆ ครับ...

คุณก็ใช้วิธีบริหารเดียวกันกับการอบอุ่นร่างกาย ก่อนที่จะหยุดออกกําลังกายประมาณ 5-10 นาที อาจจะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็ได้

คำแนะนำเพิ่มเติม...

เวลาออกกําลังกาย ควรสวมรองเท้าให้เหมาะสมกับการออกกําลังกายแต่ละประเภท เพื่อป้องกันอันตรายและการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้

ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นมาแล้ว และให้รีบปฐมพยาบาลโดยเร็ว ถ้าอาการไม่ดีขึ้น ต้องรีบส่งให้แพทย์ตรวจรักษาต่อไป

ผมมีคำแนะนำที่ดีจะบอก...

ถ้าเป็นโรคไขมันในเลือดสูง คุณจะต้องเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ เพื่อไม่ให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และเป็นการลดไขมันในเลือดให้น้อยลงด้วย

นอกจากนี้จะต้อง...

รักษาน้ำหนักไว้หลังจากที่ลดลงแล้ว โดยวิธีง่ายๆคือ...

เดินให้มากขึ้นวันละ 2,000-3,000 ก้าว จากเดิมจนมากขึ้นถึง 10,000 ถ้าไม่อยากนับก้าว ก็สามารถจับเวลาได้คือ...

ระยะเวลาที่เดินนั้น ให้มากขึ้นจนถึงวันละ 30 นาทีเป็นอย่างต่ำนั่นเอง

กินอาหารให้น้อยลงวันละ 100 กิโลแคลอรี่ และต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ด้วย

แต่ถ้าคุณอยากลดไขมันลงมากกว่าเดิม และลดน้ำหนักได้มากขึ้นด้วย

คุณจะต้อง...

เพิ่มการออกกําลังกายมากขึ้นด้วยวิธีนี้...

เดินหรือทำกิจกรรมอื่นก็ได้ ที่ทำให้เหนื่อยพอๆ กัน โดย 40 นาที ถึง 1 ชั่วโมงต่อวัน

และให้คุณรับประทานอาหารน้อยลง 500 ถึง 1,000 กิโลแคลอรี่ คิดปริมาณง่ายๆคือ 1 ใน 3 ถึง 1 ใน 2 ของอาหารที่กินในแต่ละวันนั้นเอง

ผมจะบอกว่า...

วิธีนี้ช่วยให้คนที่ยังไม่อ้วน แต่มีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม ในการรับประทานอาหาร และไม่ค่อยออกกําลังกาย ให้สามารถป้องกันโรคไขมันในเลือดสูงได้ และเป็นการป้องกันโรคอ้วน และป้องกันน้ำหนักเกินได้ด้วย


ต้องอบอุ่นร่างกายและคลายอุ่นยังไงให้ปลอดภัยเวลาออกกําลังกาย

ผมจะบอกว่าคุณต้องอบอุ่นร่างกาย (warm up) และคลายอุ่นร่างกาย (cool down) ที่ถูกต้องให้ทราบ

ไม่ว่าคุณจะออกกําลังกายแบบไหน อายุเท่าไหร่ หรือป่วยเป็นโรคอะไรก็ตาม ก่อนออกกําลังกายคุณจำเป็นที่จะต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง และหลังจากที่คุณออกกําลังกายเสร็จแล้ว ก่อนที่จะหยุดพัก คุณต้องคลายอุ่นร่างกายก่อนเช่นกัน

โดยปกติแล้ว การอบอุ่นร่างกายและการคลายอุ่นร่างกาย จะเป็นการออกกําลังกายเบาๆ เช่น...

การเดิน การถีบจักรยาน การแกว่งแขนอยู่กับที่ หรือการย่ำเท้าอยู่กับที่ 

ทำไมจึงสำคัญ...

เพราะจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายและกล้ามเนื้อ พร้อมที่จะออกกําลังกายที่หนักขึ้นกว่าเดิม 

ทำให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้น และยังเป็นการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายให้สูงขึ้นด้วย

สำหรับการยืดเหยีดกล้ามเนื้อ ในการอบอุ่นร่างกายและคลายอุ่นร่างกาย...

ผมมีคำแนะนำดังนี้...

ควรที่จะทำอย่างช้าๆ และไม่ให้ตึกจนเกินไป จนทำให้รู้สึกเจ็บ ให้ยืดกล้ามเนื้อพอประมาณ และไม่ให้กล้ามเนื้อกระตุก ซึ่งอาจจะเกิดอันตรายได้

ในการบริหาร สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยท่าบริหารง่ายๆ ดังรูปภาพด้านล่างนี้

(รูปภาพจาก คู่มือออกกําลังกายและโภชนาการเพื่อสุขภาพ ฉบับประชาชน)


การออกกําลังกายต้องคู่กับโภชนาการที่ถูกต้อง

ผมจะเปิดเผยเคล็ดลับในการกินอาหารที่ถูกต้องและก็เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ

เพียงคุณทำตามคำแนะนำนี้ ก็จะมีสุขภาพดีได้ ห่างไกลจากโรคภัยต่างๆ

หุ่นสวยได้ด้วย เพราะน้ำหนักลดอย่างมีสุขภาพดี โดยที่คุณไม่จำเป็นอดอาหารเลย

การกินอาหารที่เหมาะสม ช่วยให้คุณลดน้ำหนัดได้นะ

ผมจะบอกว่าสำคัญยังไง...

ถ้าคุณลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม จะทำให้คุณสามารถลดโอกาสเสี่ยงต่ออัตราการตายโดยรวม จากโรคต่างๆ ได้มากถึง 20% เลยทีเดียว

และยิ่งดีไปกว่านั้นก็คือ...

สามารถการเสียชีวิตจากโรคเบาหวานและโรคมะเร็งได้มากถึง 30-40% เลยทีเดียว

เท่านั้นยังไม่พอ...

ยังทำช่วยให้ลดน้ำตาลในเลือดได้มากถึงครึ่งหนึ่งเลยทีเดียว

และยังมีอีก...

ลดความดันเลือดได้มากถึง 10 มิลิเมตรปรอท

นอกจากนี้แล้ว...

ยังสามารถลดไขมันชนิดเลวได้มากถึง 10-30% เลยทีเดียว พร้อมกันนั้นยังเป็นการเพิ่มไขมันชนิดดีให้กับร่างกายของคุณอีกด้วย

ดังนั้นเมื่อรูแล้ว ต่อไปก็มาดูกันว่า ตอนนี้คุณอ้วนหรือเปล่า?

ถ้าคุณรู้ตัวว่าอ้วนให้รีบลดน้ำหนัดลงโดยเร็ว วิธีดูว่าคุณอ้วนหรือเปล่าให้คำนวณตามสูตรนี้


(ที่มาสูตรคำนวณว่าอ้วนลงพุงหรือเปล่า)

การหาค่าดัชนีมวลกาย

น้ำหนัก (กิโลกรัม)/ส่วนสูง (เมตร)ยกกำลัง 2

ถ้าอยู่ในช่วง 18.5-23.9 ถือว่าปกติ

(สามารถใช้เว็บนี้คำนวณการหาค่าดัชนีมวลกายได้)

ไม่ว่าคุณจะมีรอบเอวมากเกินไป หรือว่าอัชนีมวลกายกมากเกินไป ขอแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง ก็เท่ากับว่าคุณมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ แล้ว ต้องรีบป้องกันโดยด่วน

ต่อไปผมจะบอกคุณ ว่าต้องกินอาหารแต่ละชนิดมากน้อยแค่ไหน จึงจะดีต่อร่างกาย

การกินไขมัน และไม่ให้อ้วน

คุณต้องไม่กินอาหารที่มีไขมันเยอะเกินไป แม้ว่าไขมันจะจำเป็นต่อร่างกายในฐานะเป็นแหล่งพลังงานก็ตาม

ทำไม?

เพราะถ้าไขมันถูกเผาผลาญไปใช้งานไม่หมด จะสะสมตามส่วนต่างๆ โดยเฉพาะหน้าท้อง ทำให้อ้วนลงพุง ได้นั่นเอง

อาหารไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือ อาหารทอด ผัด แกงกะทิ ขนมหวานใส่กะทิ

เรื่องสำคัญอีกอย่างคือ...

น้ำมันที่นำมาทำอาหาร ต้องใช้ให้เหมาะสม ถ้าเป็นอาหารทอด ที่ใช้ความร้อนสูง ควรใช้น้ำมันปาล์ม แต่ถ้าเป็นอาหารผัดควรใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันรำข้าว

และที่สำคัญคือ...

ไม่ควรใช้น้ำมันที่ทอดเกิน 2 ครั้ง

ข้าว-แป้ง กินอย่างไร ให้พอดี

ผมจะบอกคุณว่า อาหารประเภทข้าวและแป้งนี้ คุณต้องกินให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย

โดยมีวิธีดังนี้...

สำหรับเด็กที่มีอายุ 6-13 ปี และผู้หญิงอายุ 25-60 ปี รวมทั้งผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรกินข้าววันละ 8 ทัพพี

วัยรุ่นอายุ 14-25 ปี และชายอายุ 25-60 ปี ควรกินข้าววันละ 10 ทัพพี

สำหรับหญิงชายที่ต้องใช้แรงงานมากๆ เช่น นักกีฬา หรือเกษตรกร ควรกินข้าววันละ 12 ทัพพี

ผมมีคำแนะนำที่ดีขึ้นคือ...

ควรกินข้าวกล้องแทนข้าวขัดสี จะได้วิตามินต่างๆ และแร่ธาตุ พร้อมทั้งใยอาหารที่มากยิ่งขึ้น ส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากยิ่งขึ้นด้วย

เคล็ดลับกินหวานไม่ให้น้ำตาลเกิน

ของหวานใครก็ชอบ ไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ แต่ผมมีเคล็ดลับดีๆ มาบอก ว่ากินหวานยังไง ไม่ให้น้ำตาลเกิน

มาดูกันเลย...

ถ้าคุณอยากกินหวานต้องลดปริมาณลงให้น้อยๆ ในมื้อต่อไป เช่น มื้อนี้คุณกินเผือกแกงบวด สำหรับในมื้อต่อไปคุณต้องลดข้าวลง สำหรับของหวานจำต้องเป็นผลไม้ที่ไม่หวานมาก เช่น ฝรั่ง หรือชมพู่

สำหรับการดื่มน้ำผลไม้หรือดื่มเครื่องดื่มที่ต้องเติมน้ำตาล...

ควรเติมน้ำตาลให้น้อยๆ

ถึงแม้ผลไม้จะมีประโยชน์ แต่ผลไม้บางชนิดก็มีน้ำตาลมาก ดังนั้น คุณควรงดผลไม้ที่หวานมาก และงดผลไม้เชื่อมด้วย

และสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ผมขอแนะนำให้งดขอหวานนะครับ

กินเค็มยังไง ให้พอดี

ผมจะบอกวิธีกินอาหาร เพื่อไม่ให้เค็มมากเกินไป เพราะใครๆ ก็รู้ว่าถ้ากินเค็มมาก แล้วจะเป็นโรคไต

แต่ก่อนที่จะดูวิธีกินอาหาร ลองมาดูก่อนว่า ถ้ากินเค็มมากจะอันตรายยังไงบ้าง?

อาหารเค็มนั้นเป็นต้นเหตุให้เป็นโรคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคไต โรคหัวใจ

และแย่ไปกว่านั้นก็คือ...

จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ส่งผลให้กระดูกบางได้

ผมจะบอกวิธีปรับพฤติกรรมการกินอาหาร เพื่อไม่ให้เค็มเกินไป...

หากอาหารมื้อนี้มีรสเค็มมาก ก็ควรที่จะลดความเค็มลงในมื้อถัดๆไป

ฝึกการกินอาหารที่มีรสชาติจากธรรมชาติ เช่น ไข่ต้ม ก็ฝึกกินแบบไม่ใส่ซอสหรือซีอิ๊ว

หากเป็นอาหารที่ต้องเติมเครื่องปรุง ไม่ควรเติมรสเค็มเพิ่มขึ้น

การกินผักผลไม้ให้ได้ประโยชน์สูงสุด และลดความเสี่ยงจากสารเคมี

ผมจะอธิบายการกินผักผลไม้ให้ได้สารอาหารสูงสุดและลดโอกาสเสี่ยงจากสารเคมี นะครับ

ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร จะกำลังลดน้ำหนักหรือเป็นคนปกติก็ตาม ทุกคนสามารถกินผักและผลไม้ได้ทั้งนั้น

ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น?...

ก็เพราะว่า ผักและผลไม้มีสารอาหารจำนวนมาก มีวิตามินหลายชนิด มีแร่ธาตุหลายชนิด ใยอาหารสูง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้มากมาย

ต่อไป มาดูว่าจะกินผักและผลไม้ยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด

คุณต้องเลือกผักผลไม้ที่สะอาด และเกิดขึ้นตามฤดูกาล และผมขอแนะนำอีกอยางคือ...

ถ้าเป็นไปได้ควรกินผักผลไม้พื้นบ้าน ที่ผมแนะนำเช่นนี้ก็เพราะว่า มีโอกาสปนเปื้อนสารเคมีน้อยกว่าการซื้อกิน

ถ้านึกไม่ออกว่ามีอะไรบ้าง...

ก็อย่างเช่น ตำลึง ดอกแค มะละกอ ผักบุ้ง ฝรั่ง เป็นต้น

ก่อนจะนำมารับประทานให้ล้างให้สะอาดก่อน วิธีการง่ายๆ ก็คือ...

ล้างด้วยน้ำสะอาดหลายๆ ครั้ง ถ้าทำได้ก็อยากแนะนำให้นำ เกลือ หรือน้ำส้มสายชู หรือผงฟู นำมาผสมน้ำก่อนสำหรับล้าง หลังจากนั้นก็ค่อยล้างด้วยน้ำเปล่าให้สะอาดเป็นลำดับถัดไป

ผมมีเคล็ดลับการกินให้ได้สารอาหารสูงสุด ง่ายๆ คือ...

ถ้าเป็นไปได้ให้กินผักผลไม้สด ที่ไม่ผ่านการ ต้ม ลวก หรือนึ่ง หรือดอง หรืออื่นๆ เพราะจะยังคงคุณค่าทางอาหารไว้มากที่สุด

เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย และครบถ้วน คุณควรกินผักผลไม้ให้หลากหลายชนิด

คำแนะนำอีกอย่างก็คือ...

ให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ไม่ว่าจะเป็นการดอง กวน อบแห้ง เพราะจะมีน้ำตาลมากเกินไป และสารอาหารน้อยอีกด้วย

ต่อไปผมจะบอกวิธีกินอาหารให้ได้พลังเพียงพอต่อความต้องการ และไม่ให้พลังงานสะสมเกินความจำเป็น

ในความเป็นจริง คนเรานั้นต้องการพลังงานแต่ละวันไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับการใช้ชีวิตของแต่ละคน

ผมขอแนะนำง่ายๆ แบบนี้นะครับ...

พลังงานควรน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก

พลังงานวันละ 1.600 กิโลแคลอรี่ สำหรับผู้ที่ทำงานที่ใช้แรงน้อย-ปานกลาง

และสำหรับคนที่ใช้แรงงานมาก ควรกินให้ได้พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน

แล้วคุณจะรู้ได้ยังไง ว่าแต่ละวันกินไปแล้วเท่าไหร่?

ให้ดูตารางนี้นะครับ...

(ข้อมูลจาก คู่มือออกกําลังกายและโภชนาการเพื่อสุขภาพ ฉบับประชาชน)

ดูแล้วอาจจะมีบางอย่างที่ทำให้งงครับ คือ...

ผลไม้ 1 ส่วน มันคืออะไร ผมจะอธิบายดังนี้นะครับ

ผลไม้ 1 ส่วน จะเท่ากับส้มขนาดกลาง 2 ผล หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล และถ้าหากเป็นผลไม้แบบเป็นชิ้นพอดีคำ 1 ส่วน เท่ากับ 6-8 ชิ้นคำ เช่น สับปะรด 6-8 ชิ้นคำ

สิ่งที่สำคัญมากก็คือ...

นอกจากที่คุณจะควบคุมปริมาณการกินอาหารให้เหมาะสมแล้ว คุณจะต้องเลิกนิสัยการกินที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วยนะครับ 

ถ้านึกไม่ออก ผมจะบอกว่า...

การกินจุบจิบ การกินก่อนนอน กินเร็วหรือเคี้ยวเร็วเกินไป หรือบางคนอาจจะเสียดายของเหลือจึงชอบกินให้หมด ถึงแม้จะกำลังอิ่มอยู่ก็ตาม

ยังมีเรื่องที่แย่ไปกว่านั้นครับ...

คนไม่น้อยชอบคิดว่า อดอาหารให้จะทำให้น้ำหนักลดได้ แต่ความจริงก็คือ...

ตอนที่อดอาหารมันก็ไม่เป็นไรหรอกครับ แต่ปัญหามันเกิดขึ้นหลังจากนั้นครับ ก็คือ...

มันจะทำให้คุณหิวมากขึ้น และจะทำให้กินอาหารมากกว่าปกติ โดยที่ไม่รู้ตัว ครับ และแย่กว่าอีกก็คือ...

คุณจะเสียสุขภาพครับ

แต่... ผมมีวิธีที่ได้ผลดีกว่าการอดอาหาร จะแนะนำครับ คือ...

ไม่ต้องอดอาหารแต่ละมื้อ แต่ให้ลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อลง ครับ

 

นี่เป็นสุดยอดคู่มือการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมมากครับ เนื้อหาครอบคลุมแทบจะทุกอย่าง...

ถ้าหากว่าคุณมีความคิดเห็นยังไงหรือว่าพบความผิดพลาดอะไรที่อยู่ในเนื้อหาของคู่มือนี้

รบกวนรีบแจ้งให้ผมทราบได้เลยครับ... แสดงความคิดเห็นมาได้เลยครับ ผมจะได้ปรับปรุงแก้ไขต่อไปครับ

ขอขอบคุณมากครับที่อ่านคู่มือนี้ครับผม


Credit รูปภาพ : www.freepik.com , www.fumira.jp
Credit เนื้อหา :
เรียบเรียบจาก : คู่มือออกกําลังกายและโภชนาการเพื่อสุขภาพ ฉบับประชาชน
กองออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
กรุงเทพประกันชีวิต


อนุญาติให้นำไปเผยแพร่ที่อื่นได้ แต่ต้องให้เครดิต ลิงค์กลับมายังหน้าโพ้สนี้ด้วยครับ